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Qué es el Mindfulness (Atención Plena) y Cómo Ayuda a tu Bienestar Mental

Mindfulness (Atención Plena) se ha convertido en una palabra de moda en la industria de la salud y el bienestar. Sin embargo, pocas personas entienden realmente lo que es. Mi objetivo aquí es enseñarte qué es la atención plena y cómo ayuda a tu bienestar mental. Al final de este artículo, entenderás el significado y los beneficios de la atención plena. Además, desarrollarás la capacidad de integrar la atención plena en tu vida diaria.

¿Qué es la atención plena (Mindfulness)?

El mindfulness tiene aproximadamente 2500 años de antigüedad y está profundamente arraigado en el mundo oriental como práctica espiritual, ética y filosófica. Estas raíces están íntimamente relacionadas con la práctica budista de la meditación vipassana.

El mindfulness se sigue practicando como tradición cultural y espiritual en muchas partes del mundo. Para los budistas, ofrece un código de conducta ético y moral. Para muchos, el mindfulness es más que una práctica: es una forma de vida.

Sin embargo, el mindfulness ha evolucionado en el mundo occidental y se ha convertido en una práctica no religiosa para el bienestar. La evolución comenzó alrededor de 1979, cuando Jon-Kabat Zinn desarrolló la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP). Desde entonces, la atención plena ha surgido en la industria de la salud y el bienestar y sigue evolucionando.

Es importante reconocer las distinciones entre mindfulness como práctica clínica y mindfulness como práctica cultural. Este artículo se centra en el modelo clínico de mindfulness desarrollado en Occidente.

Muchos investigadores han integrado aspectos del budismo y del mindfulness en la psiquiatría y la psicología clínicas. El budismo ha contribuido a fundamentar muchas teorías y terapias de salud mental. Sin embargo, los códigos éticos y morales de conducta que impulsan las prácticas budistas ya no están integrados en las prácticas de mindfulness que se enseñan con más frecuencia en el mundo occidental, por lo que el mindfulness occidental suele ser una práctica no espiritual para el bienestar mental.

El objetivo de la atención plena es cultivar la conciencia del momento presente, tanto en el cuerpo como en el entorno, pero la conciencia es sólo el primer elemento. La aceptación sin prejuicios del momento presente es esencial para que se produzca la verdadera atención plena. Los pensamientos y los sentimientos se exploran sin hacer hincapié en el bien, el mal, el pasado o el futuro.

La única condición necesaria para que se produzca la atención plena es la aceptación sin juicios y la conciencia del momento presente. La atención plena puede ser practicada por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento. No es necesario que sea complejo, aunque existen programas estructurados.

Cómo ayuda el Mindfulness (Atención Plena) a tu bienestar mental

Junto con el REBAP, se han desarrollado y adaptado otros modelos para ser utilizados por consejeros clínicos, psicólogos y terapeutas. Estos incluyen la Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena (TCAP), la Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC) y la Terapia Dialéctica Conductual (TDC).

Los modelos estructurados de mindfulness permiten a los investigadores estudiar sus beneficios. Las investigaciones han descubierto una gran cantidad de beneficios, entre ellos mentales, físicos, cognitivos y espirituales. Lo que sigue no es una lista exhaustiva de todos sus beneficios, pero empezará a descubrir cómo el mindfulness ayuda al bienestar mental.

Beneficios del Mindfulness (Atención Plena) para la salud mental

Practicar mindfulness puede tener impactos positivos en la salud mental. Se ha asociado positivamente con rasgos deseables, tales como

  • Autonomía
  • Amabilidad
  • Conciencia
  • Competencia
  • Empatía
  • Optimismo

El mindfulness ayuda a mejorar la autoestima, a aumentar la satisfacción vital y a potenciar la autocompasión. Se asocia con emociones y estados de ánimo agradables. En general, las personas que lo practican parecen ser más felices y experimentan más alegría en la vida. No sólo aumenta la felicidad, sino que también puede alejar la negatividad.

El mindfulness ayuda a las personas a dejar de lado los pensamientos negativos y a regular las emociones. Por ejemplo, puede disminuir el miedo, el estrés, la preocupación, la ira y la ansiedad. También ayuda a reducir la rumiación, que es una repetición de pensamientos negativos en la mente.

La REBAP se diseñó originalmente para tratar el dolor crónico. Desde entonces ha evolucionado para incluir el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Los estudios clínicos han demostrado que la REBAP está relacionada con:

  • Reducción del dolor crónico y mejora de la calidad de vida
  • Disminución del riesgo de recaída en la depresión
  • Reducción del pensamiento negativo en los trastornos de ansiedad
  • La prevención de los trastornos depresivos mayores
  • Reducción de la frecuencia de consumo de sustancias y de los antojos

Sin embargo, se necesita más investigación antes de que estos estudios clínicos puedan generalizarse al público. No obstante, existen pruebas prometedoras que sugieren que la REBAP puede ser beneficiosa para la salud mental.

Beneficios del Mindfulness (Atención Plena)  para la salud cognitiva

El mindfulness también tiene muchos beneficios importantes para la salud cognitiva. En un estudio sobre estudiantes universitarios, el mindfulness aumentó el rendimiento en atención y persistencia. Otro estudio descubrió que los individuos que lo practican tienen una mayor flexibilidad cognitiva. Un escáner cerebral descubrió un mayor grosor en las áreas del cerebro relacionadas con la atención, la interceptación y el procesamiento sensorial.

Para explicarlo de otro modo, la práctica de la atención plena puede mejorar la capacidad de pasar de una tarea a otra, aumentar la capacidad de atención y aumentar la conciencia de las sensaciones corporales y del entorno. Por lo tanto, tiene el potencial de cambiar literalmente el cerebro para mejor.

Los investigadores de Harvard también se interesan por los estudios sobre el cerebro y la atención plena. Un investigador estudió cómo los cambios cerebrales se mantienen incluso cuando los individuos no practican mindfulness. Su investigación sugiere que sus beneficios se extienden más allá de los momentos de mindfulness.

Otro estudio descubrió que los beneficios del entrenamiento de mindfulness duraban hasta cinco años. En este caso concreto, los individuos que participaban en actividades de mindfulness mostraban una mayor capacidad de atención. También se ha demostrado que la atención plena aumenta la resolución de problemas y disminuye el vagabundeo mental.

¿Qué es la meditación de Mindfulness (Atención Plena)?

La atención plena puede practicarse de muchas maneras diferentes. Sin embargo, la mayoría de las prácticas incluyen estos elementos:

Un objeto en el que centrar la conciencia (respiración, cuerpo, pensamientos, sonidos)

  • Conciencia del momento presente
  • Apertura para experimentar lo que surja
  • Aceptación de que la mente vagará
  • La intención de volver a tomar conciencia del objeto en el que se centra cada vez que la mente divaga

Una práctica que engloba estos elementos suele denominarse meditación de atención plena. La mayoría de las meditaciones de atención plena se practican entre 5 y 50 minutos al día.

No hay una forma correcta o incorrecta de practicar la atención plena. La mayoría de las meditaciones de atención plena se realizan sentados con un objeto de atención relacionado con la respiración, el cuerpo, los pensamientos, las emociones o los sonidos. Sin embargo, actividades cotidianas como caminar o comer pueden practicarse como una forma de meditación de atención plena, siempre que se den los elementos antes mencionados.

Cuatro meditaciones de Mindfulness (Atención Plena) y sus beneficios

No todas las formas de mindfulness son iguales. Cada práctica tiene objetivos, estructura y beneficios únicos. Las siguientes cuatro meditaciones de atención plena están relacionadas con la mejora del bienestar mental en relación con la vitalidad, la felicidad y la atención.

Los resultados proceden de un estudio diseñado para explorar los beneficios de estas cuatro prácticas. Todas ellas provienen de prácticas budistas tradicionales.

1. Meditación del amor bondadoso

El amor bondadoso es una forma de meditación que se centra en enviar amor y compasión a los demás. Puede comenzar con la bondad hacia uno mismo y extenderse hacia la familia y los amigos cercanos, las comunidades, las naciones y el mundo. La bondad amorosa puede incluso implicar el envío de amor y compasión hacia los enemigos.

El estudio descubrió que ocho semanas de meditación de bondad amorosa aumentaban los sentimientos de cercanía a los demás. Sin embargo, no redujo los sentimientos negativos hacia los enemigos. Además, una semana de bondad amorosa mezclada con entrenamiento de compasión aumentó la cantidad de sentimientos positivos que experimentaron los participantes.

2. Meditación de la respiración

La meditación de la respiración es una práctica en la que la atención permanece en la respiración. Cada vez que la mente empieza a divagar, la atención se devuelve a la respiración.

En muchas prácticas de mindfulness y yoga se enseñan prácticas específicas de respiración (pranayama). Sin embargo, para los principiantes, basta con una simple respiración diafragmática que se centre en cada inhalación y exhalación.

Los efectos de la meditación en la respiración están relacionados con la atención. La meditación en la respiración está relacionada con los cambios en la forma de procesar la información. Los monjes budistas que practicaban la meditación en la respiración eran capaces de procesar una mayor cantidad de información que los monjes que practicaban la meditación de la compasión.

3. Meditación de escaneo corporal

El escaneo del cuerpo es tan sencillo como parece. Se lleva la atención a cada parte del cuerpo. Los participantes pueden elegir empezar por la parte superior de la cabeza o por la parte inferior de los pies. Puede ser útil imaginar un calor o un color que se extiende de una parte del cuerpo a la siguiente a medida que cada parte comienza a relajarse.

Cuando se combinan la exploración del cuerpo y la respiración, se obtienen muchos beneficios. La sensibilidad interoceptiva es la capacidad de la mente para centrarse en las señales corporales. La exploración del cuerpo la refuerza. El escaneo corporal también ayuda a la atención y a la concentración.

4. Meditación de observación de los pensamientos

En la meditación de observación de los pensamientos, la atención se centra en los pensamientos. Es una oportunidad para practicar la observación sin prejuicios. También es una práctica de no apego.

En el estudio, los participantes practicaron la observación estructurada de los pensamientos. En primer lugar, dirigieron su atención a sus pensamientos y los etiquetaron dentro de varias categorías: pasado, presente, futuro, yo u otros. A continuación, practicaron la observación de sus pensamientos sin una reacción emocional.

Los beneficios de esta práctica fueron contundentes. En primer lugar, los participantes mostraron una gran mejora en la capacidad de observar sus pensamientos sin juzgarlos. En segundo lugar, la práctica redujo en gran medida la rumiación. Como resultado, los participantes tuvieron menos reacciones emocionales a sus pensamientos y desarrollaron una mayor autoconciencia en torno a sus patrones de pensamiento.

En resumen, hay muchas formas diferentes de practicar la meditación de atención plena. La elección puede venir determinada por los beneficios que ofrece cada práctica. Por ejemplo, la exploración del cuerpo puede aumentar la conciencia corporal. La observación del pensamiento puede aumentar la conciencia de sí mismo y disminuir la rumiación. En cualquier caso, cada práctica puede aumentar la positividad, la energía y la concentración.

Consideraciones antes de empezar a practicar Mindfulness (Atención Plena)

La atención plena es todavía un concepto relativamente nuevo en la investigación clínica. A los críticos les preocupa que se hayan exagerado sus beneficios. También existe la preocupación de que el mundo occidental lo haya transformado en algo que la mayoría de los budistas no reconocerían.

La atención plena es un estado mental que crea conciencia de sí mismo. Como resultado, puede obligar a los individuos a enfrentarse a emociones, recuerdos y pensamientos difíciles. En un estudio sobre prácticas intensas de mindfulness a largo plazo, el 60% de los participantes informó de al menos un resultado negativo. Algunos casos están relacionados con la depresión, la ansiedad y la psicosis.

No existe un enfoque único para el bienestar mental. El mindfulness ofrece resultados prometedores, pero también conlleva riesgos. Trabajar con un terapeuta puede ser una buena manera de empezar una práctica de mindfulness mientras se controla el riesgo.

En Conclusión

La atención plena es una práctica poderosa que tiene profundas raíces en el budismo. Es una práctica de conciencia del momento presente, de aceptación del momento presente y de no juzgar los pensamientos, las emociones o las circunstancias.

Tiene muchos beneficios que pueden aumentar el bienestar mental. Sin embargo, también hay que tener en cuenta algunos riesgos. En general, debes tener en cuenta tu perfil particular antes de empezar una práctica o considerar la posibilidad de trabajar con un terapeuta al principio.

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