¿Tienes problemas con tu vida personal o de pareja? ¡Podemos ayudarte! Escríbenos aquí contándonos tu caso, y nosotros publicaremos un artículo con consejos y ayuda para tí.
Salud Física y Mental Vida y Salud

Qué Causa la Depresión Matutina y Cómo Superarla

La depresión puede ser peor en diferentes momentos del día. Todos nos enfrentamos a ella de forma diferente y, aunque la mayoría siente que el telón cae sobre ellos por la noche, la depresión puede producirse justo al empezar el día.

Si tiendes a levantarte de mal humor, irritable o simplemente no te sientes bien, puede que tengas lo que algunos médicos llaman depresión matutina.

En la depresión matutina, los síntomas depresivos son más graves por la mañana que en otros momentos del día. Es posible que se sienta más dormido de lo habitual o que le resulte difícil levantarse de la cama por la mañana.

También puede experimentar baja energía al intentar posponer cualquier compromiso tan simple como ir a por café. Puedes sentirte irritado incluso cuando nadie te presiona.

¿Qué es la depresión matutina?

Aunque el término no está reconocido como una afección por el manual oficial de diagnóstico de los trastornos mentales, puede formar parte de lo que se denomina “variación diurna del estado de ánimo”.

Los síntomas pueden incluir:

  • estar triste, ansioso o deprimido
  • no tener energía para empezar el día
  • le cuesta levantarse de la cama
  • la falta de interés por las cosas que antes le producían placer

Obtener el diagnóstico correcto para la depresión matutina

Cuando se siente así, lo mejor es obtener el diagnóstico adecuado. Es posible que tenga problemas subyacentes que también debe resolver.

1. Descartar otras causas

En primer lugar, hay que diferenciar entre lo que se siente y la depresión más crónica y grave. Estar cansado, irritado o desesperado también son síntomas de otras formas de depresión que tienen tratamientos diferentes.

Por lo tanto, es fundamental descartarlas antes de tratar la depresión matutina. Hable con su médico, proveedor de atención médica o terapeuta para saber si puede tener algo más que cambios de humor temporales o si tiene hipersomnia.

También es importante descartar cualquier causa física reuniéndose con su médico. Es posible que esté haciendo cosas para resolver un problema diferente pero que haya una causa subyacente o una causa que pueda haberse pasado por alto.

Al final, tus síntomas no desaparecerán. Por eso es vital que encuentres las causas adecuadas para poder tratarte correctamente.

2. ¿Estás controlando tu salud?

Si te preguntas “¿por qué estoy deprimido por las mañanas?” puede ser que simplemente no estés gestionando tu salud adecuadamente.

Asegúrate de que estás gestionando tu salud comiendo bien, manteniéndote activo y durmiendo lo suficiente o a las horas adecuadas. También tienes que controlar cualquier afección a largo plazo, como:

  • Enfermedades del corazón
  • Depresión
  • Diabetes

La salud física juega un papel fundamental en tu salud mental.

3. Compruebe sus medicamentos

Asegúrate de que tus medicamentos o cualquier interacción con ellos no están detrás de tu depresión matutina. Podría ser un efecto secundario de sus medicamentos.

¿Qué causa la depresión matutina?

La depresión matutina puede deberse a múltiples causas. Pero, ¿por qué la depresión es peor por la mañana? Sencillamente porque está causada en su mayoría por una alteración en su sistema, más aún en su sueño.

El sueño es una actividad muy importante ya que nos ayuda a descansar y a regenerarnos. Cuando el sueño está alterado, nuestras mañanas pueden ser horribles. Veamos la siguiente lista de cómo desarrollamos la depresión matutina.

1. Ritmos circadianos alterados

El reloj natural de su cuerpo, llamado ritmo circadiano, regula todo, desde la frecuencia cardíaca hasta la temperatura corporal. También afecta a la energía, el pensamiento, el estado de alerta y el estado de ánimo.

Estos ritmos diarios le ayudan a mantener un estado de ánimo estable. Cuando se alteran, el sueño también lo hace. Las personas que no tienen suficiente sueño de calidad son más propensas a la depresión.

2. Problemas fisiológicos

Puede ser importante descartar cualquier dolencia física, como la apnea obstructiva del sueño cuando se deja de respirar y se empieza a respirar durante la noche.

3. Hormonas del estrés

El cuerpo libera una sustancia química llamada cortisol en respuesta al estrés que induce la reacción de “lucha o huida”. La hormona del estrés eleva el ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial y el azúcar en sangre.

Un exceso de cortisol puede estar relacionado con la ansiedad y la depresión. Normalmente, los niveles de cortisol se disparan por las mañanas, lo que hace que algunas personas se sientan más deprimidas. Sin embargo, cuando tu horario de sueño no es el adecuado, estas hormonas se producen de forma irregular o crean un desequilibrio que provoca la depresión matutina.

Intenta controlar tu estrés y pronto verás una gran mejora.

4. Inflamación

Algunos estudios han encontrado altos niveles de una sustancia química causante de inflamación llamada interleucina-6 (IL-6) en el cerebro de las personas con depresión y otros trastornos mentales.

Los niveles de IL-6 suben y bajan en diferentes momentos, pero las primeras horas de la mañana son un período de pico común. Un estudio descubrió que, en algunas personas, las cantidades de IL-6 aumentan durante la noche y alcanzan su nivel más alto cerca del momento en que sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo.

¿Cómo tratar la depresión matutina?

La depresión por la mañana es un sentimiento que la mayoría de la gente encuentra. La gente los experimenta tanto si es consciente como si no. La clave es averiguar qué causa estas emociones y encontrar la ayuda adecuada.

Hay cosas que puedes hacer para ayudar a regular tu depresión matutina. Lee a continuación y comienza el proceso de curación.

1. Habla con un terapeuta

Esto es especialmente útil cuando se combina con la medicación. Hablar con un terapeuta puede ayudarte a identificar patrones inadaptados en tu vida que podrían estar interrumpiendo tu sueño.

Existen diferentes formas de terapia, como la cognitivo-conductual, la dinámica, la relacional y la interpersonal, entre muchas otras.

2. Medicación

Reúnase con un psicofarmacólogo o con su médico de cabecera para discutir las posibles opciones.

Si bien existen tratamientos naturales, usted es libre de tomar medicamentos siempre y cuando sepa lo que está tomando.

3. Cambie su rutina

Mantenga su horario constante, incluyendo las comidas a la misma hora todos los días. Intente abstenerse de hacer siestas, evite la cafeína y disminuya el uso de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.

Además, puede intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. La rutina puede ser una gran influencia en los ritmos circadianos.

4. Haga ejercicio

Asegúrese de hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio puede aumentar la calidad del sueño al reducir el tiempo que se tarda en dormirse y disminuir la cantidad de tiempo que se pasa despierto en la cama durante la noche.

El ejercicio también puede reducir la necesidad de tomar medicamentos para dormir. También puede mejorar el sueño de forma indirecta al disminuir el riesgo de aumento de peso excesivo, lo que a su vez hace que esa persona sea menos propensa a experimentar síntomas de apnea obstructiva del sueño o AOS.

5. Planifique una cosa para hacer al despertarse

Planifique con antelación por la noche para hacer una cosa por la mañana cuando se despierte. Puede ser:

  • Ducharse
  • Hacer la cama
  • Tomar una taza de té
  • Lavarse los dientes
  • Acariciar a su mascota
  • Ponerse de pie
  • Correr

Es importante que sea una tarea discreta y que sea sencilla. Dominar una tarea suele ser útil para encontrar la motivación para completar otras tareas. Cuando completes una tarea sencilla como hacer la cama, ya habrás logrado algo nada más levantarte.

6. Relájese antes de acostarse

Realiza actividades relajantes antes de irte a dormir. Puede ser:

  • Un baño caliente
  • Beber té descafeinado
  • Leer un libro
  • Escribir un diario
  • Escuchar música relajante

Para obtener los mejores resultados, intenta hacer estas cosas sin utilizar aparatos electrónicos ni navegar por la red.

7. Cree unas condiciones de sueño cómodas

Su patrón de sueño es importante, pero sus condiciones de sueño también lo son. Una cama dura o una almohada demasiado blanda pueden ser la causa de sus problemas de sueño.

Examine detenidamente su colchón, su almohada y sus sábanas y compruebe si cambiarlos podría hacerle sentir más cómodo. Acomódate lo más posible.

8. Anote sus preocupaciones antes de dormir

Escriba en un papel todas sus preocupaciones o pensamientos inquietantes que pueda tener antes de dormir y luego guarde ese papel fuera de la vista.

Esto no es lo mismo que un diario. Simplemente, estás actuando sobre tus pensamientos y poniéndolos en un papel, lejos de ti. Así no estarás pensando en ellos. Déjalo para mañana, o si puedes, tíralo.

9. Ajusta tu horario

Intenta planificar las reuniones, los eventos y las tareas que requieran concentración a última hora del día y no por la mañana.

Es posible que no esté en su mejor momento por la mañana y que necesite tiempo para corregir su propio ritmo. Tener tareas que requieran tanta concentración más tarde en el día le da suficiente tiempo para recogerse.

10. Cambie sus hábitos alimenticios

Hay una gran cantidad de datos que sugieren que cambiar tu dieta puede tener un gran impacto en los ciclos de sueño, incluyendo la depresión matutina. Las verduras de hoja oscura tienen un impacto especial, ya que contienen vitaminas B hidrosolubles. Otros alimentos ricos en antioxidantes son

  • Frutas
  • Verduras
  • Frutos secos
  • Cereales integrales

Los alimentos también pueden afectar al sueño de otras maneras. Por ejemplo, si se come demasiado o muy poco el sueño puede verse afectado. La restricción de alimentos puede provocar depresión e irritabilidad. La vergüenza puede ser el resultado de comer en exceso.

Teniendo esto en cuenta, intenta tomar una comida equilibrada que te satisfaga, te complazca y te nutra.

11. Evite las drogas que alteran el estado de ánimo

Las drogas como la cocaína y las metanfetaminas pueden reducir la necesidad de dormir, lo que puede causar depresión matutina. Los opioides, la marihuana y el alcohol también pueden alterar el sueño.

Las drogas, incluyendo el alcohol, no sólo afectan a la cantidad de sueño, sino que pueden impactar negativamente en la calidad del mismo.

12. Fototerapia

La fototerapia imita la luz exterior a través de una caja de terapia de luz que se sienta cerca. Es un tratamiento reconocido para el trastorno afectivo estacional, pero algunas personas con depresión matutina también lo han encontrado útil.

Algunos estudios han relacionado la exposición a la luz con la parte de nuestro cerebro que regula el estado de ánimo.

13. TEC

Aunque no es la primera defensa, algunas personas han encontrado que la terapia electroconvulsiva es un tratamiento efectivo específicamente para la depresión matutina. Las corrientes eléctricas que se pasan por el cerebro en la TEC se hacen bajo anestesia general.

En Conclusión

Tanto si tienes depresión matutina como otros problemas subyacentes, siempre hay un tratamiento que puedes hacer para ayudarte. Éste puede variar desde medicamentos, apoyo o simples cambios en tu estilo de vida.

Al fin y al cabo, es tu cuerpo y tú sabes mejor que nadie lo que no funciona correctamente. Entonces, también deberías tener el poder de corregirlo. Sólo necesitas un poco de orientación, esfuerzo y compromiso.

Acerca del Autor

Staff

Staff es el equipo de YokiPost, donde nuestra misión es servir y traer la mejor información posible, consejos, experiencias y opiniones en esta página. Queremos ayudar a nuestra comunidad a mejorar su vida, ofreciendoles la mejor orientación posible.

Agregar un Comentario

Clic Aqui para Publicar un Comentario