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Cuerpo y Bienestar Salud Física y Mental

Cómo Prevenir y Evitar el Dolor de Cuello al Dormir (y Soluciones Rápidas para Ayudarte)

Dolor de Cuello

“¡Ay! ¿Qué está pasando dentro de mi columna cervical para causarme tanto dolor?”.

Puede que estas no sean las palabras que pasen por tu mente mientras te despiertas y se despiertas con dolor.

Sin embargo, puede ser uno o más de los nervios de tu columna cervical el que te esté alertando de que algo no está como debería. Tanto si tu dolor de cuello al dormir se ha convertido en algo constante como si es sólo una casualidad, podemos ayudarte a retomar tu día, y a prevenir el dolor de cuello en el futuro.

Así pues, sabes que debe levantarse de la cama y ocuparse del dolor que te invade el pensamiento. ¿Cómo puedes continuar con el cuidado de los niños, el trabajo y las exigencias de la vida si simplemente no puedes girar el cuello correctamente?

En un momento, te proporcionaremos algunos consejos para ayudar a prevenir el dolor de cuello mientras duermes. Puedes elegir algunas opciones para ayudarte a crear hábitos duraderos para dormir sin dolor de cuello.

En primer lugar, hablemos de lo que puedes hacer para ayudar a aliviar el dolor de cuello una vez que hayas comenzado. Esto puede marcar la diferencia en el desarrollo de tu día.

¡Lee con nosotros!

Recupera tu Día a Pesar del Dolor de Cuello

Así que te has despertado y te has dado cuenta inmediatamente de que el dolor se ha instalado entre tus hombros y tu cabeza. ¿Y ahora qué? Las tareas inacabadas llenan tu mente mientras piensas en qué direcciones puedes moverte sin hacer una mueca de dolor.

Prueba estas soluciones rápidas para volver a encarrilar tu día, hoy mismo.

1. Revisa tu estrategia de salida de la cama

Mientras tu cerebro te avisa de que se acerca un nuevo día, tu cuerpo puede estar todavía en modo sueño. No querrás aumentar tu dolor de cuello simplemente haciendo un esfuerzo para salir de la cama.

En su lugar, haz lo siguiente: Colócate de lado frente al borde de la cama. Apoya el codo más cercano al borde de la cama sobre la misma. Coloca las palmas de las manos juntas frente a tí y empújalas mientras se empuja hacia una posición sentada.

Debes empujar hacia el codo que está cerca del borde de la cama mientras empujas las palmas de las manos juntas. Esto te ayudará a eliminar los músculos del cuello de la ecuación mientras te levantas de la cama.

2. Date una ducha caliente

Deja que el agua caliente caiga en cascada sobre los músculos del cuello para ayudar a aflojarlos, despertarlos y calmarlos. Elige tu aceite esencial favorito y coloca unas gotas en el baño caliente o junto a ti en un paño en la ducha.

Las gotas de aceite deben colocarse en algo absorbente para que no se vayan simplemente por el desagüe con el agua.

3. Observa qué movimientos te duelen y cuáles no

Utilice esta información para ayudar a tomar decisiones sobre el sueño, como se muestra en la información siguiente sobre la prevención del dolor. Asegúrate de evitar los movimientos bruscos hasta que el dolor haya desaparecido.

4. Planifica la primera parte del día de forma que permitas a su cuerpo “calentarse” un poco antes de realizar muchos movimientos.

Sí, esto puede significar que tengas que ajustar tu horario previsto. Sin embargo, también puede ayudarte a evitar que el dolor aumente a medida que avanza el día.

5. Descartar problemas de sinusitis y otros problemas respiratorios

Trabaja para tratar cualquier condición relacionada que pueda haber contribuido a una posición incómoda para dormir.

Si no puedes respirar bien mientras duermes, es mucho más probable que acabes en una posición incómoda mientras tu cuerpo intenta compensarlo.

Para los más inmediatos, es más probable que retengas la tensión si no eres capaz de respirar eficientemente a lo largo del día.

6. Realiza algunos estiramientos suaves del cuello

Estirar lentamente los músculos del cuello puede ayudar a aliviar la tensión indebida y recordar a las vértebras que está bien moverse.

Cuatro estiramientos útiles para el cuello son los fortalecedores de lado a lado, las inclinaciones laterales, los pliegues de la barbilla y los círculos de los hombros.

Tómate tu tiempo para que los músculos se aflojen lentamente. No intentes forzar el cuello en ninguna dirección.

7. Elige una compresa caliente para colocar en el cuello

Estas son algunas compresas calientes que puedes probar:

  • Vinagre de manzana
  • Agua del grifo (pero no demasiado caliente al tacto)
  • Menta, gaulteria o tu aceite esencial favorito en un paño caliente

8. Recibe un masaje quiropráctico

Este tipo de masaje enfocado ayuda a identificar y tratar las condiciones que pueden haberse desarrollado en las vértebras que causan el dolor.

El masaje quiropráctico es una forma práctica de aliviar el dolor inmediato y, al mismo tiempo, tener la oportunidad de aprender más sobre cualquier posible condición de dolor. Los nervios, los músculos y las articulaciones que no están bien pueden recibir atención especializada a través de las técnicas de masaje quiropráctico.

9. Considera si un analgésico de venta libre te ayudará a empezar el día

Si tienes que pensar en esta opción con cierta regularidad, asegúrate de que no tienes una lesión que necesite atención quiropráctica.

10. Relájate

Esto puede parecer obvio. Sin embargo, cuando empieza el dolor, a veces nos tensamos con la esperanza de evitar más dolor. A su vez, sólo conseguimos que los músculos y las articulaciones conserven una tensión innecesaria. Esto puede hacer que el dolor aumente fácilmente.

Así pues, relájate y respira aire fresco lenta y deliberadamente. Relaja cada parte de tu cuerpo, una por una. Esto ayuda a reintroducir una sensación de calma en tu cuello y columna vertebral y ayuda a reducir la tensión física.

¿Todavía no estás seguro de poder dormir cómodamente esta noche? Veamos algunas opciones para ayudarte a disfrutar de nuevo del país de los sueños.

Empieza Bien el Día la Noche Anterior

¿Recuerdas cuando mencionamos que hay que averiguar qué movimientos duelen y cuáles no? Si te duele el cuello poco después -o cuando se estás despertando- reconsidera cómo se ha movido tu cuerpo mientras dormías.

También es posible que te duela uno o los dos omóplatos o que te suba por la parte posterior de la cabeza. El cuello, los hombros, la espalda y las piernas deben permanecer alineados mientras duermes. Si tu cabeza se inclina de manera que estira un lado de tu cuerpo más que el otro, esto crea una tensión indebida en su sistema neuromuscular.

Puede que el dolor no suene como un resultado deseado de una posición para dormir (menos saludable). Sin embargo, en realidad puede ser tu amigo. Un “calambre en el cuello” puede actuar como una alerta de que tu cuerpo no ha podido descansar en una posición segura para tus músculos y nervios. Si se continúa o se repite, se pueden desarrollar afecciones más graves en la columna vertebral.

Consulta estos consejos para evitar el dolor de cuello al dormir.

1. Planifica para modificar tu posición de forma segura

Ten preparadas varias posiciones cómodas para intercambiarlas cuando te despiertes en mitad de la noche. Este sencillo concepto puede marcar una gran diferencia.

Rara vez estamos de humor para reconfigurar la cama a las 2 de la tarde. Por qué no planificar esto y estar preparados para cambiar de posición más fácilmente?

2. Elige bien la almohada

Deberías poder visualizar una línea de la cabeza a los pies razonablemente recta.

Si duermes de lado, es probable que necesites un poco más de apoyo de tu almohada. Si la parte superior de la cabeza se hunde por debajo de la columna vertebral, necesitarás más apoyo de la almohada para elevarla al nivel de la columna vertebral.

3. Asegúrate de que tu colchón o superficie de descanso se adapta a tí

Tu colchón o superficie de descanso debe ajustarse a tu posición preferida para dormir, a tu tipo de cuerpo y a la columna vertebral humana. Las rodillas, las caderas, el cuello y la parte superior de la cabeza deben estar razonablemente nivelados entre sí durante toda la noche. Cuando llegue el momento de cambiar de posición, asegúrate de que la parte superior de la cabeza no se hunda provocando que el cuello se arquee en cualquier dirección.

4. Comprueba tus hábitos respiratorios durante la noche

Si intentas dormir en una posición elevada para mejorar la respiración, asegúrate de que tu cabeza no se tambalea mientras descansas.

Si utiliza una máquina CPAP u otro aparato respiratorio mientras duerme, asegúrese de que tu posición no te hace arquear el cuello durante la noche.

5. Pide a alguien que te ayude a tomar nota de cómo duermes

Pide a un familiar que te ayude a tomar nota de la posición de tu cuerpo mientras duermes. Quizás pidas a tu pareja que se acostumbre a mirarte si se levanta una vez por la noche. (Lo más probable es que si no estás durmiendo bien, ellos se hayan dado cuenta de todos modos).

6. Habla con su quiropráctico para obtener información personalizada sobre tu estado físico

Los ajustes quiroprácticos sirven para identificar, tratar y prevenir las condiciones de dolor en la columna vertebral.

Si tienes lesiones en la cabeza, el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda, tendrás que tenerlas en cuenta. Tu dolor de cuello al dormir puede haberse desarrollado como resultado de la compensación de una condición subyacente independiente que puede ser tratada.

7. Ten en cuenta cómo te colocas si lees en la cama antes de irte a dormir

Asegúrate de que tus ojos puedan mirar directamente al material de lectura sin esforzarse. Si tienes que forzar los ojos para ver, es probable que el cuello también se tense en el proceso.

Poner el cuello en una posición un poco incómoda justo antes de dormir no da tiempo a que el cuerpo se adapte correctamente. Tu cuello debe permanecer alineado mientras lees y no ser presionado hacia adelante por un cabecero u otros elementos detrás de tu cabeza.

8. Asegúrate de que todo el tiempo que pasas digitalmente lo disfrutas en una posición favorable para el cuello

Por desgracia, descansar en la cama mientras se pasea por comunicaciones y noticias olvidadas no siempre se presta a la salud del cuello. Ya sea sentado o echado, asegúratee de que el cuello está alineado con el resto de la columna vertebral.

Ten en cuenta que sostener dispositivos con el fin de desplazarse también puede hacerte más susceptible al síndrome del túnel carpiano y otros problemas de dolor de muñeca y mano.

9. Duerme realmente en una posición favorable para el cuello

Probablemente sepas que no es buena idea dormir con el cuello arqueado hacia un lado. Decidir cognitivamente dormir con el cuello bien apoyado durante toda la noche ayuda a tu cerebro a avisarte si tu posición cambia mientras duerme.

Asegúrate de que las posiciones para dormir que elijas te permitan realmente permanecer así o cambiar fácilmente a otra posición segura cuando lo desees.

10. Replanteate la configuración de la alarma antes de dormir

Puede ser conveniente poner la alarma unos minutos antes para poder empezar el día con tranquilidad. Si tu alarma te hace sobresaltarse al despertarte, este movimiento brusco puede aumentar el dolor que puede haber comenzado durante la noche.

Si el dolor ha estado presente durante algún tiempo, es posible que tengas algo más que un dolor de cuello.

Tu dolor de cuello puede haberse originado por una lesión y haber empeorado por tu posición al dormir. Asegúrate de consultar a tu quiropráctico local sobre las opciones de cuidado del cuello a largo plazo.

Sigue con tu Día sin Dolor

Es posible que hayas empezado a dormir en una posición favorable para el cuello y que te hayas despertado contorsionado e incómodo. Independientemente de cómo hayas adquirido tu dolor de cuello mientras dormías, puedes convertir tu cuestionable día de dolor en algo deseable.

Lleva contigo estos consejos y soluciones rápidas para dejar atrás el dolor de cuello y las molestias. Escríbe una o dos notas para recordar qué consejos para dormir te gustaría probar esta noche para evitar que el dolor de cuello aumente o regrese durante la noche.

Elige algunas técnicas de prevención del dolor de cuello cada noche. Averigüa cuáles son las que tienen mayor impacto en tu situación personal de sueño. Descanzabien con tu nuevo régimen de sueño sin dolor de cuello.

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Staff

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