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Cómo Dejar de Estar Ansioso y Recuperar la Calma

¿Estás harto de malgastar tu energía mental y emocional preocupándote (y repitiendo) los acontecimientos en tu mente? ¿Incluso de sabotearte a ti mismo, a tu rendimiento y a tus relaciones, a veces? ¿Jugar constantemente al “qué pasaría si” en tu mente?

Seamos sinceros, sentirse ansioso es miserable e inequívocamente le quita el disfrute a la vida. Lo hace porque es imposible estar en el momento presente cuando estás constantemente preocupado por el futuro o los acontecimientos pasados. El asunto es que no tiene por qué ser así. Vamos a hablar de algunos consejos para dejar de estar ansioso y recuperar la calma.

La diferencia entre sentirse ansioso y tener ansiedad

Sentirse ansioso forma parte de la experiencia humana y es una respuesta normal al estrés. Cuando se elimina el estrés, la ansiedad también suele desaparecer. En el caso de un trastorno de ansiedad, el desencadenante estresante desaparece pero la ansiedad puede seguir presente.

Existen múltiples trastornos de ansiedad con características diferentes. Si te preocupa que puedas tener uno de ellos, lo mejor es que te evalúe tu médico, sobre todo porque la ansiedad es muy común. Según las investigaciones, hasta el 33% de los estadounidenses sufrirán un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.

¿Qué puedes hacer para controlar la ansiedad?

La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para dejar de sentirte ansioso. La ciencia está aprendiendo más y más cada día sobre las formas en que podemos manejar el sentimiento de ansiedad.

Yo creo firmemente en ser proactivo y preventivo. Si tienes mucho estrés en tu vida o eres propenso a sentirte ansioso, siempre recomiendo establecer una base de buenos hábitos diarios. De este modo, cuando ocurra algo que provoque ansiedad, ya estarás en posición de manejar las cosas.

Veinte consejos pueden resultar abrumadores para algunas personas, pero recuerda: no se espera que incorpores todos los consejos de esta lista. Mírala como un menú de posibles opciones útiles. Puedes elegir lo que quieras y dejar el resto.

Aquí hay 20 consejos sobre cómo dejar de ser ansioso:

1. Coma los alimentos adecuados

Puede resultar sorprendente para algunos, pero ciertos alimentos pueden empeorar la ansiedad, como los alimentos azucarados, los procesados, el alcohol, la cafeína y los edulcorantes artificiales.

A continuación se indican algunos alimentos que puedes probar en su lugar y que pueden ayudar a reducir la ansiedad: Nueces de Brasil, pescados grasos, huevos, semillas de calabaza, chocolate negro, cúrcuma, manzanilla, yogur y té verde.

2. Mantente hidratado

Un consejo sencillo para ayudarte a dejar de estar ansioso es mantenerte hidratado. Se ha demostrado que incluso estar ligeramente deshidratado empeora la ansiedad. Así que ¡bebe! Agua, eso es.

3. Incorpora un poco de atención plena a tu día

Esto no debería sorprender a nadie. La meditación y la respiración diafragmática (respirar hacia el vientre e involucrar a los abdominales al exhalar) son lo que suele venir a la mente, pero hay otros ejercicios rápidos y fáciles que pueden ayudar a calmarte casi de inmediato.

Uno de mis favoritos se llama Cinco Cosas, y se basa en nuestros cinco sentidos (vista, olfato, gusto, oído, tacto). Se puede hacer en cualquier orden.

Por ejemplo, puedes empezar eligiendo cinco cosas que puedas ver. Al enumerar cada cosa, es importante que se fijen en los detalles de cada una de ellas. A continuación, escoge cuatro cosas que puedas sentir, anotando cada una de ellas con la misma atención al detalle. Sigue trabajando hasta llegar a un elemento que acompañe a tu último sentido.

4. Haga algo de ejercicio

Hacer 30 minutos de ejercicio de tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de ansiedad. Incluso tan sólo 10 minutos tienen un impacto positivo.

En un estudio, se demostró que el ejercicio es tan eficaz como la medicación en el tratamiento de los síntomas de ansiedad, y que el ejercicio de mayor intensidad es más eficaz que el de menor intensidad.

5. Siéntate con él/obsérvalo

El Dr. Judson Brewer ha escrito recientemente un libro (y una aplicación) titulado Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind (Desenredar la ansiedad: la nueva ciencia muestra cómo romper los ciclos de la preocupación y el miedo para sanar tu mente) en el que habla de volverse hacia nuestras emociones como una forma de procesarlas en lugar de distraernos o embotellar las cosas (alejarse).

Anima a las personas a ser un observador de la respuesta emocional en sus cuerpos, casi como si se tratara de realizar un proyecto de investigación con mucho detalle y anotar la ubicación exacta de las sensaciones físicas (estómago, lado derecho o izquierdo, frente o espalda) con el mayor detalle posible.

6. Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque que utiliza la conexión cíclica entre nuestros pensamientos, emociones y comportamientos como medio para controlar los pensamientos no deseados (ansiosos).

Un ejercicio para dejar de rumiar los pensamientos incluye imaginar una señal de stop con todo detalle, ordenarse a sí mismo “parar” y luego cambiar la narración por algo positivo, alentador o incluso más realista o probable.

Otro ejercicio de la TCC consiste en cuestionar la validez de los patrones de pensamiento y las creencias negativas preguntándose a sí mismo:

  • ¿Hay pruebas para mi pensamiento o estoy haciendo suposiciones?
  • ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Es probable?
  • ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
  • ¿Qué es lo más probable que ocurra?
  • ¿Importará esto dentro de una semana, un año o cinco años?

7. Comprenda lo que puede y lo que no puede controlar

Actúe cuando pueda. Muchos de nosotros pasamos tiempo preocupándonos y sintiéndonos ansiosos por cosas que no podemos controlar.

Averigüe qué puede hacer y actúe a partir de ahí. Los estudios demuestran que pasar a la acción reduce la ansiedad.

8. Gratitud

Recordar las cosas buenas de nuestra vida no sólo nos aporta positividad, sino que también reduce la ansiedad. Esto se debe a que es neurológicamente imposible que nuestro cerebro se centre en información negativa y positiva al mismo tiempo.

9. Hazte voluntario o haz algo por otra persona

Ayudar a los demás sienta bien. También reduce el estrés, refuerza nuestro sistema inmunológico y puede ayudarnos a vivir más tiempo.

10. Escribir un diario en tercera persona

La práctica de escribir un diario es conocida desde hace tiempo como una valiosa herramienta para ayudarnos a gestionar nuestras emociones, y también puede ayudarnos a dejar de estar ansiosos y a recuperar la calma.

El Dr. Dan Siegel descubrió que nombrar las emociones que se experimentan (“nombrarlas para domarlas”) aumenta el valor del diario. Más recientemente, el Dr. Kross, en su libro Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It (El parloteo: La voz en nuestra cabeza, por qué es importante y cómo aprovecharla), señaló que llevar un diario en tercera persona (como si narraras tu vida) crea un valor adicional al crear cierta distancia entre tú y la emoción que estás experimentando, lo que te permite respirar más fácilmente y ganar perspectiva.

11. Salir a la naturaleza

Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza mejora la atención, disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de trastornos psiquiátricos e incluso provoca aumentos en la empatía y la cooperación.

12. Pasar tiempo con animales

Los perros no sólo son tu mejor amigo, sino que resulta que también son buenos para tu salud mental y emocional. El hecho de que los gatos sólo te permitan vivir con ellos como su sirviente no quita el impacto positivo que también tienen en nuestro bienestar emocional.

Pasar tiempo abrazado a tu mascota en el sofá puede disminuir los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés) y reducir la presión arterial. Otros estudios también han descubierto que los animales pueden reducir la soledad, aumentar los sentimientos de apoyo social y mejorar el estado de ánimo.

13. Dormir bien

Dormir bien puede ser difícil cuando nos sentimos ansiosos, pero estar cansado puede empeorar el problema. Intenta mantener una hora de acostarse constante, haz que tu habitación esté oscura, la temperatura sea fresca y limita el tiempo de pantalla antes de irte a dormir.

14. Limitar el alcohol y la cafeína

El alcohol cambia el nivel de neurotransmisores en nuestro cerebro. Esto puede provocar una mayor sensación de ansiedad. La cafeína es un estimulante, específicamente estimula nuestra respuesta de lucha o huida, que ya es más sensible para aquellos que luchan contra la ansiedad. Utiliza ambos con moderación.

15. Muéstrate compasivo y alentador

¿Qué le dirías a tu mejor amigo? Muchas veces empeoramos las cosas avergonzándonos o reprendiéndonos por sentirnos ansiosos porque tememos que nos haga parecer débiles o vulnerables. Esto empeora el problema.

¿Qué te diría tu mejor amigo? Deja de castigarte y sé tu propio mejor amigo.

16. Pasar tiempo con los amigos

Las amistades sanas nos hacen sentir incluidos, mejoran la confianza en uno mismo y la autoestima y, por tanto, ayudan a reducir la ansiedad.

17. Crea un equilibrio en tu vida

Establezca límites y prioridades saludables, y no tenga miedo de hacerlos cumplir. Nadie más puede hacerlo por ti. Valórate a ti mismo. Tú lo vales.

18. Ten un plan

Otro consejo para dejar de estar ansioso es tener un plan. Saber lo que va a hacer le quita a su mente muchos de los pensamientos de “qué pasaría si”. Estar seguro de algunas cosas y manejar tus expectativas puede ayudar a darte tranquilidad.

19. Recuérdese a sí mismo un acontecimiento pasado

También puedes tratar de recordar un acontecimiento pasado en tu vida que te causó ansiedad pero que terminó bien. Confía en que también superarás esta situación.

20. Ten un poco de estructura o rutina en tu día

Saber qué esperar puede reducir significativamente la ansiedad y el miedo que puede acompañar a la incertidumbre. Te lo agradecerás.

Reflexiones finales

Puede ser difícil controlar los sentimientos de ansiedad. Toma las riendas y elige algunos de estos consejos para probarlos. Sé constante y observa cómo te sientes.

Siempre puedes descartar lo que no te funcione y elegir otra cosa para probar. Confía a un amigo que estás poniendo en práctica algunas estrategias nuevas y obtén apoyo.

Comunica siempre a tu médico tus preocupaciones, y no dudes en pedir ayuda si tienes dificultades para controlar las cosas por ti misma. Buena suerte.

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