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Cómo Afrontar o Lidiar con la Incertidumbre y Tener Tranquilidad

Era el 13 de marzo de 2020. El día en que el mundo cambió para todos nosotros. A los niños se les dijo que no irían a la escuela durante dos semanas. Como saben, esas “dos semanas” se convirtieron en casi dos años de incertidumbre con la pandemia de coronavirus.

Nuestros sentidos se agudizaron. Los niveles de estrés estaban en su punto más alto. El miedo estaba ganando. ¿Y uno de los factores más importantes? La incertidumbre de todo ello. Incertidumbre sobre la salud, el trabajo, si los niños volverían a la escuela, lo que requerirían los mandatos, cómo íbamos a sobrevivir, dónde viviríamos, si deberíamos viajar, lo que esto significaría para nuestros trabajos, ingresos, familia y, por supuesto, si deberíamos lavar nuestros plátanos (resulta que eso es innecesario).

¿Por qué es tan estresante la incertidumbre?

“La incertidumbre es igual a peligro. Si tu cerebro no sabe lo que hay a la vuelta de la esquina, no puede mantenerte fuera de peligro. Cuando se cuestiona la certeza, tu cerebro de lagarto se vuelve loco, dándote una patada instantánea para estimularte a actuar y ponerte a salvo”.

Recuerdo cuando mi hija se fue a en una excursión escolar. Ella acababa de enfermar. Me preocupé todo el tiempo, preguntándome si podría dormir, qué comería, si echaría de menos su casa… ¿Y si pasaba algo horrible? Me estresé durante tres días, sólo para que volviera a casa y me contara el viaje más fantástico que había tenido. Mis sentimientos de preocupación se convirtieron rápidamente en alivio, pero la incertidumbre y el miedo durante su ausencia eran palpables.

Que algo sea incierto no significa que estemos inseguros, aunque lo parezca. Por lo tanto, la pregunta es: ¿qué cosas prácticas se pueden hacer para afrontar la incertidumbre y recuperar el control?

¿Cómo afrontar la incertidumbre?

Algunos de nosotros nos sentimos más cómodos por naturaleza con la incertidumbre o la ambigüedad, mientras que otros se sienten ansiosos y abrumados en estas situaciones. Tanto si te enfrentas a la incertidumbre en torno a la pandemia, la economía, tu salud y la de tus seres queridos, las finanzas, las relaciones, la carrera profesional o la familia, aquí tienes 11 formas de aportar TRANQUILIDAD.

P: Perspectiva

Da un paso atrás de todos tus miedos y preocupaciones para ganar perspectiva. Recuerda que las cosas nunca son tan malas como crees. Esa historia que has conjurado en tu mente probablemente nunca va a suceder. He aquí algunas formas de adquirir perspectiva.

Mira tu situación como un observador neutral. Imagina que estás viendo un reality show sobre tu vida. ¿Qué ideas o consejos te darías a ti mismo? Cuando das un paso atrás y observas desde una cierta distancia, a menudo surgen ideas o soluciones que aún no habías considerado.

También puedes encontrar perspectiva si te basas en lo que es importante para ti y en tus valores. Mientras escribía este artículo, mi hija tenía una amiga en casa. Estaba hablando con ellas sobre cómo se enfrentan a la incertidumbre. Su amiga pensó durante unos minutos y respondió: “Solía sentirme insegura sobre si le gustaba a la gente. Me preocupaba y me estresaba todo el tiempo. Luego me di cuenta de que me gusto a mí misma. Y si yo me gusto, espero gustarles a ellos también. Y si no les gusto, probablemente no sea alguien de quien quiera ser amiga de todos modos”.

Está claro que es una joven con una gran perspectiva. Tómate el tiempo necesario para tener claro lo que es importante para ti. Así, cuando las cosas se sientan inciertas, podrás aferrarte a las cosas importantes y el resto no te parecerá tan estresante.

También puedes obtener perspectiva recurriendo a tu sistema personal de creencias. Una de mis creencias más arraigadas es que todo sucede por una razón y que todo ocurre por nuestro mayor bien. Incluso si no puedo verlo en ese momento. Esta creencia ha sido una de las fuentes más importantes de tranquilidad cuando me he enfrentado a la incertidumbre.

E: Excavar

Excava en lo más profundo y sácalo a relucir. Hay un poder que surge cuando permites que lo que está ocurriendo a nivel inconsciente salga a la superficie. Cuando sientes miedo en torno a la incertidumbre, a menudo ni siquiera sabes cuál es el miedo.

“Ponerle nombre para domarlo” es un término acuñado por el médico y escritor Dan Siegel para identificar lo que ocurre en tu cerebro cuando utilizas la parte “pensante o racional” de tu cerebro para calmar la parte “emocional o límbica” de tu cerebro.

“El etiquetado de los afectos” (poner los sentimientos en palabras) disminuye la respuesta de la amígdala (región del cerebro asociada principalmente a los procesos emocionales), con lo que disminuye la reactividad emocional.

En pocas palabras, cuando escribes, hablas, escribes en un diario o expresas lo que sientes, disminuye el poder que tus emociones tienen sobre ti. A veces hay que indagar un poco.

Por ejemplo, te sientes inseguro a la hora de solicitar un nuevo trabajo. Pregúntate por qué. Quizá respondas que es porque no sabes si te pagarán lo suficiente. Pero no te quedes con la primera respuesta; indaga un poco más. Pregúntate qué más. Puede que te des cuenta de que no te preocupa tanto el dinero como si puedes hacer el trabajo. No te detengas ahí; vuelve a preguntar. ¿Qué más? Tal vez hayas perdido algo de confianza y no te sientas en un buen momento para emprender algo nuevo. Vuelve a preguntar… hasta que llegues a la verdadera respuesta: la preocupación más profunda. Entonces, y sólo entonces, podrás sentirte mejor, ya que sabrás lo que realmente ocurre y podrás afrontarlo de frente.

A: Aceptación

La aceptación no consiste en rendirse y sentirse derrotado. Se trata de aceptar y reconocer la realidad de tu situación. Cuando aceptas que las cosas son inciertas, puedes dejar de desear que las cosas sean diferentes y enfrentarte a lo que tienes delante.

Un ejemplo: tengo a mi hija en la escuela durante esta pandemia. Las normas del colegio evolucionan constantemente. A menudo me pregunto si estará en la escuela la semana que viene, qué puede cambiar, o si alguien en la clase se contagiará de Covid y las enviarán a todas a casa para retomar el aprendizaje a distancia. Dediqué mucho tiempo y energía a preocuparme por la incertidumbre. Ahora, he llegado a aceptarlo como parte de nuestra nueva normalidad. Sé que las cosas cambiarán. Sé que pueden pasar cosas. Pero en lugar de preocuparme por ello, opto conscientemente por seguir adelante con nuestras vidas hasta que dispongamos de más información.

Un estudio descubrió que saber que hay una pequeña posibilidad de recibir una dolorosa descarga eléctrica puede provocar un estrés significativamente mayor que saber que recibirás una descarga. Los sujetos que tenían un 50% de probabilidades de recibir una descarga eran los más estresados, mientras que los que tenían un 0% y un 100% de probabilidades eran los menos estresados. Así que, si sabes al 100% que las cosas son inciertas, puedes estar más cómodo en ese lugar.

Mi padre siempre nos ha dicho a los niños que la diferencia entre la felicidad y la infelicidad está en nuestras expectativas. Si esperas que las cosas sean seguras, predecibles y estables, siempre serás infeliz cuando no lo sean. Si esperas que las cosas sean impredecibles y cambien a menudo, no te sentirás tan estresado cuando eso ocurra.

C: Catastrofismo

Sí, has leído bien. Imagina el peor escenario posible. A veces tu mente inventa todas esas cosas locas que podrían salir mal. La mayoría de ellas nunca ocurrirán, ni siquiera en el ámbito de las posibilidades. Pero cuando te imaginas el peor de los casos y tienes claro cómo lo manejarías, te sentirás más cómodo.

Piensa: ¿Dispones de las herramientas, las habilidades y el apoyo necesarios para afrontar ese resultado? ¿Quién podría ayudarte? Vivimos en una zona sísmica, donde tenemos que estar preparados en todo momento para terremotos, incendios y otras catástrofes. Es prudente estar preparado. Si puedes hacer frente al peor de los casos, puedes hacer frente a cualquier cosa.

Mientras interpretas el peor escenario, pregúntate si es posible (puede ocurrir, pero no es probable), plausible (podría ocurrir) o probable (es muy probable que ocurra). La mayoría de las cosas que te preocupan probablemente entran en la categoría de posibles. Al preguntarte las probabilidades de que esto ocurra realmente, estás volviendo a la parte lógica de tu cerebro.

Una vez que has catastrofizado, es el momento de activar el interruptor. Es el momento de jugar con el MEJOR escenario posible. La entrenadora de vida Jenn Perell llama a esta actividad “Opposite Outrageous”, en la que interpretas las mejores cosas que podrían suceder.

Así que, si tu pensamiento actual es: “Nunca voy a ser capaz de hacer esta presentación. No estoy preparado. No sé qué preguntas me van a hacer. Voy a hacer el ridículo. Incluso puede que me despidan”. En cambio, podrías decirte a ti mismo: “Voy a clavar esta presentación. Estoy muy preparado. Voy a ser capaz de responder a todas las preguntas con seguridad. De hecho, es probable que me den un aumento de sueldo”. ¿Por qué tener pensamientos ridículamente malos sobre las situaciones cuando podríamos tenerlos ridículamente buenos?

E: Examine su nivel de control

En cada situación, hay elementos que están dentro de tu control y cosas que no lo están. Sin embargo, a menudo nos centramos tanto en los factores externos fuera de control que parece que todo está fuera de control. Pero hay muchas cosas que puedes controlar.

Por ejemplo, si estás en una mala racha con tu pareja y te preguntas qué va a pasar con vuestra relación, céntrate en lo que sí sabes que es cierto en otros aspectos de tu vida. Tienes unos ingresos estables. Te encanta tu trabajo. Tienes un gran sistema de apoyo. Has superado el 100% de los días malos y las rupturas hasta ahora. Céntrate en lo que sabes que es verdad. Céntrate en lo que sigue igual. Céntrate en lo que ES cierto.

A menudo, también se trata de controlar tu reacción, tus sentimientos y tu actitud. Mi cita favorita sobre esto está en El hombre en busca de sentido, de Victor Frankl, un psiquiatra austriaco que sobrevivió al Holocausto.

“Todo nos lo pueden quitar menos una cosa: la última de las libertades humanas: elegir la propia actitud en cualquier conjunto de circunstancias, elegir el propio camino”.

Si Frankl puede encontrar algo que controlar cuando se enfrenta a esas traicioneras e insondables circunstancias tan fuera de su control, nosotros también podemos.

O: Abrirse

Habla con alguien de tus miedos y preocupaciones, de tus esperanzas y sueños. Un problema compartido es un problema reducido a la mitad. Los estudios han demostrado que el mero hecho de hablar de nuestros problemas y compartir nuestras emociones negativas con alguien en quien confiamos puede ser profundamente curativo, ya que reduce el estrés, fortalece nuestro sistema inmunológico y reduce el malestar físico y emocional.

Muchas personas no quieren compartir porque no quieren ser una carga para los demás. Te entiendo, pero déjame hacerte una pregunta. ¿Cómo te sentirías si tu mejor amigo, tu pareja o tu hijo sufrieran en silencio y no quisieran decírtelo porque no quieren ser una carga para ti? ¿Supongo que sí? Querrías que lo compartieran. Aprovecha la oportunidad. No sólo te sentirás mejor, sino que os unirá más. ¿No sientes que tienes a nadie con quien hablar? Busca un buen terapeuta, un entrenador o habla con tu médico.

F: Céntrate en el presente

“Si estás deprimido estás viviendo en el pasado. Si estás ansioso, vives en el futuro. Si estás en paz, vives en el presente”. – Lao Tzu

Sé. Aquí. Ahora. Encuentra la manera de estar presente.

Tal vez estés preocupado por lo que le ocurre a un ser querido. Agradece el momento con ellos. Tómate el tiempo para demostrar lo mucho que les quieres. Di lo que quieras decir. Aprecia cada pequeño momento que tengan juntos. Si puedes ser agradecido y centrarte en el momento presente, te sentirás más cómodo ante la incertidumbre.

M: Meditar

Sabías que esto iba a pasar, ¿verdad? La meditación ayuda a que tu sistema nervioso pase de un estado simpático (de lucha o huida) a un estado parasimpático (de descanso y digestión). Esto calma tu cuerpo y te permite sentirte más seguro y en paz.

¿No te apetece meditar? Prueba a conectarte a tierra caminando descalzo por el suelo, la playa o la hierba.

¿Aún no estás convencido? Simplemente respira. La respiración profunda aumenta la circulación llevando oxígeno a los músculos y al cerebro. Promueve un estado de calma y tranquiliza tu mente. ¿Qué ha pasado cuando has empezado a leer este párrafo? ¿Respiraste profundamente? Genial, deberías sentirte mucho mejor.

I: Iniciar la acción

Sentarse en la incertidumbre sólo empeora las cosas. No sabes lo que va a pasar hasta que HACES algo, y ves lo que pasa después.

Cuando te quedas al borde de algo; esperando, preguntándote, preocupándote si puedes hacerlo, pierdes la confianza. Tus miedos te invaden y empiezas a dudar de ti mismo.

Pero cuando das un salto de fe, te lanzas y empiezas, tu confianza aumenta inmediatamente. Superas tus límites. Aprendes que puedes hacerlo.

La acción genera confianza y cada paso que das la aumenta. Una cosa increíble del cerebro humano es que una vez que se da cuenta de que algo funciona, mantendrá ese impulso. Sí, da miedo avanzar, sobre todo hacia lo desconocido, pero tu acción vencerá el miedo y generará confianza y fuerza. Cuando actúes, céntrate en el primer paso que puedas dar.

N: Navega

Si no estás seguro de algo, haz una pregunta. Como consultor de liderazgo y desarrollo de equipos, he trabajado con miles de personas que deben trabajar con ambigüedad y falta de claridad. A menudo esto se debe a una reestructuración de la empresa, a un nuevo jefe, a fusiones y adquisiciones, o simplemente a la falta de información.

Una vez dirigí un taller en el que uno de los participantes compartió que estaba preocupado por no tener la información que necesitaba para terminar un proyecto. Se preguntaba por qué no la había recibido y expresaba que tener que trabajar sin esa información era estresante. Una mujer del otro lado de la mesa le respondió rápidamente: “Dios mío, no sabía que necesitabas eso; yo lo tengo; ¿por qué no lo pediste?”. ¿Esa cosa sobre la que estaba tan inseguro? Lo tenía una hora después.

Actualmente estoy trabajando en una empresa en la que se está produciendo una fusión. Hay mucha incertidumbre y la gente está preocupada por lo que significa para sus trabajos, carreras y familias. Para apoyar el proceso, la dirección organizó una reunión en la que los miembros del equipo pudieron plantear todas sus preguntas urgentes. ¿Siguen teniendo incertidumbre, sí? ¿Ayuda tener un poco más de información y claridad? Siempre. Tal vez puedas hacer una simple pregunta para aliviar parte de tu incertidumbre, ¡o toda!

D: Decidir

Toma la decisión. Nunca tendrás suficiente información para sentirte 100% seguro o preparado. Siempre habrá algún nivel de incertidumbre con el que lidiar. Decide hacerlo de todos modos.

Tengo una buena amiga que lleva años deseando ir a Hawai. Su marido trabaja en la industria del cine y su agenda es muy imprevisible. Cada vez que piensan en planear un viaje, se detienen porque no saben si estará disponible y no quieren reservarlo “por si acaso” lo necesitan a última hora.

Pero, ¿adivinen qué? Ya han pasado 10 años. ¿Han ido a Hawaii? No. ¿Podrían haber tenido que cancelar un viaje? Probablemente. Pero en algún momento del camino, ¿podrían haber ido y experimentado unas vacaciones que cambiaron su vida? Voy a suponer que sí.

Puedes dejar que la incertidumbre te detenga, o puedes superarla y decidir de todos modos. Por ejemplo, mi madrastra y mi padre han planeado un viaje a Israel a finales de este año. ¿Irán con todo lo que está pasando? Quién sabe. Pero no iban a dejar que eso les impidiera la posibilidad de ir. Al contrario, lo han planeado, han comprado el seguro y cambiarán las cosas si es necesario.

¿Qué has estado posponiendo por si acaso ocurre algo? ¿Qué puedes decidir, avanzar y cambiar si es necesario?

Tranquilidad

Como con todo en la vida, no hay un enfoque único para todos. Algunos momentos de incertidumbre son más dolorosos, aterradores y abrumadores que otros, y algunas de estas estrategias funcionarán mejor en diferentes situaciones.

Solicitar un nuevo puesto o preocuparse por una gran presentación es muy diferente a preguntarse si va a encontrar un compañero de vida, a mudarse al otro lado del mundo o a esperar su destino sobre un diagnóstico médico.

Identifica cuál de estas estrategias te parece mejor y pruébalas. Sólo funcionan si lo haces tú.

Buena suerte y recuerda: las cosas rara vez son tan malas como las imaginas, y el futuro siempre es más brillante de lo que parece.

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