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¿El Café Ayuda Realmente a Perder (Bajar) de Peso?

Si hasta ahora te has estado quejando de que todas las cosas buenas de la vida no son saludables al consumirlas, no busques más que tu buena y vieja “taza de café”. Hay muchas cosas que pueden ocurrir con una taza de café.

El café es un placer culpable que puede tener importantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Sí, ¡has leído bien!

Combinado con un estilo de vida saludable que incluya una alimentación nutritiva y ejercicio regular, el consumo de café es una estrategia complementaria para perder peso cuando se consume con moderación y en los momentos óptimos.

Vamos a discutir cómo el café ayuda a su cuerpo a quemar grasa y mejora su metabolismo. También aprenderemos si existe el exceso de café y la forma correcta de beberlo para aprovechar sus beneficios para la salud.

¿Qué Hace que el Café sea una Potente Poción para Perder Peso?

Una palabra: cafeína.

La cafeína, la sustancia psicoactiva más consumida del mundo, es un ingrediente clave en la mayoría de los suplementos comerciales para quemar grasa. Puede aumentar su metabolismo, hacer que esté alerta y activo, y ayudar a movilizar y quemar los tejidos grasos.

También encontrarás cafeína en la mayoría de las bebidas como el café, el té, los refrescos de cola, las bebidas a base de cacao y las bebidas energéticas (no se aconseja el consumo de refrescos de cola, bebidas a base de cacao y bebidas energéticas debido a su alto contenido en azúcar).

Tres teorías indican cómo el café puede ayudar a perder peso:

  • Suprimiendo el apetito
  • Mejorando el metabolismo
  • Quemando grasa

Veamos con más detalle cómo ayuda el café a perder peso y las pruebas de ello.

¿Suprime el Café el Apetito?

El café puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Beber café suprime la sensación de hambre y el apetito. El apetito se ve afectado por muchos factores, como los niveles de actividad física, el estilo de vida y los hábitos alimentarios, y las hormonas.

La cafeína estimula la hormona péptido YY (PYY), también conocida como la hormona de la saciedad. Cuanto más café bebas, menos hambre y más satisfecho te sentirás. También reduce los niveles de la hormona grelina que es la responsable de que sientas hambre.

Un estudio europeo de 2014 confirmó el papel del café en la supresión del apetito y la sensación de hambre. Los participantes redujeron su ingesta de alimentos e informaron de que se sentían saciados a las cuatro semanas de tomar café a diario.

¿El Café Quema Grasa?

He aquí un ángulo interesante para su consumo de café: el café puede ayudar a la movilización de la grasa.

La cafeína activa el sistema nervioso, enviando señales directas a las células grasas del cuerpo para que descompongan la grasa. Lo consigue aumentando los niveles en sangre de la hormona epinefrina, también llamada adrenalina. La adrenalina viaja a través de la sangre hasta los tejidos grasos, indicándoles que descompongan las grasas y las liberen en el torrente sanguíneo.

El café trae más buenas noticias para las mujeres que para los hombres, según el estudio de 2020 publicado en The Journal of Nutrition. En la reciente Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey), se descubrió que las mujeres que beben de dos a tres tazas de café al día tienen una menor grasa corporal total y del estómago (adiposidad).

Los resultados de la investigación fueron consistentes entre quienes consumían café con o sin cafeína, entre fumadores y no fumadores, y entre quienes padecían o no enfermedades crónicas. También se han documentado efectos similares del café en la pérdida de grasa corporal en otros estudios de investigación. Es posible que haya compuestos bioactivos en el café, además de la cafeína, que contribuyan a la pérdida de peso.

¿El Café Aumenta el Metabolismo?

El café contiene varias sustancias biológicamente activas que aumentan el metabolismo, como la cafeína, la teobromina, la teofilina y el ácido clorogénico.

Otro hecho fascinante es que el café ayuda a quemar calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo. El ritmo al que el cuerpo quema calorías en reposo se denomina tasa metabólica en reposo (RMR). Varios estudios han demostrado que la cafeína tomada en grandes dosis puede aumentar el RMR entre un 3 y un 11%. La cafeína estimula el proceso de termogénesis o producción de calor y energía a partir de la digestión de los alimentos en el cuerpo.

El estudio también descubrió que el efecto era más pronunciado en las personas delgadas y jóvenes que en las obesas o de edad avanzada. El efecto puede variar dependiendo de cada caso.

Esto es lo que dicen las investigaciones sobre las propiedades del café para aumentar el metabolismo. Los investigadores de Chan School of Public Health de Harvard llevaron a cabo un estudio de 24 semanas en el que se controló el efecto del café en 126 personas con sobrepeso no sensibles a la insulina en Singapur durante seis meses. A la mitad de los participantes se les pidió que bebieran cuatro tazas de café instantáneo con cafeína al día. A la otra mitad del grupo se le pidió que consumiera una bebida parecida al café, pero sin café ni cafeína.

El objetivo original era investigar si el consumo de café reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. En cambio, los investigadores descubrieron que beber cuatro tazas de café al día podía reducir la grasa corporal en un 4%. Creen firmemente que la pérdida de grasa es impulsada por el café y el resultado de una “reacción metabólica”. La cafeína acelera el proceso metabólico y, por tanto, la capacidad del cuerpo para quemar más calorías con una modesta pérdida de grasa corporal.

El metabolismo y las propiedades quemagrasas del café también se estudiaron en otra investigación realizada por Derrick Alperet, coautor del estudio e investigador del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. El estudio confirmó que el consumo de café provoca un aumento del metabolismo, quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal

¿Existe el Lado Oscuro del Café?

El café es como un arma de doble filo. Beber demasiado café puede tener un impacto negativo en la salud, provocando dolores de cabeza, nerviosismo, problemas digestivos, un pico en la presión arterial, aceleración de los latidos del corazón, aumento de las palpitaciones e incluso aumento de peso.

El café es como una droga, ya que la cafeína afecta a los centros del placer, aumentando los niveles de dopamina y haciéndote más feliz. El problema surge cuando no puedes funcionar correctamente sin café y te sientes malhumorado, ansioso o nervioso. Es una bandera roja que indica adicción, dependencia y una revisión de tus hábitos de sueño y salud mental.

Si tienes problemas de salud mental, es posible que seas especialmente sensible al café y a sus efectos de alteración de la mente. Las dosis altas de cafeína pueden provocar un pico de ansiedad y ataques de pánico.

En un estudio conjunto del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño del Hospital Henry Ford y del Departamento de Psiquiatría y Neurociencias del Colegio de Medicina del Estado de Wayne, en Detroit, se demostró que la cafeína tomada seis horas antes de acostarse tenía efectos perturbadores sobre el sueño, causando o empeorando el insomnio.

El sueño es una herramienta clave para la pérdida de peso, y cuando el consumo de café dificulta la rutina de sueño, se corre el riesgo de ganar peso y padecer obesidad. Otro estudio confirmó que perder el sueño durante 30 minutos al día puede provocar un aumento de peso y favorecer la aparición de la diabetes de tipo 2. Así pues, engullir café para mantenerte alerta y despierto durante la noche puede perjudicar tu salud, provocando un aumento de peso y otras complicaciones. Los malos hábitos de sueño suelen estar relacionados con el aumento del apetito y los antojos, concretamente de alimentos con alto contenido calórico.

Los estudios han demostrado la relación entre la falta de sueño y el aumento de la grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, lo que conduce a un mayor consumo de calorías y al aumento de peso.

Además, no todas las bebidas de café son iguales. Algunas versiones populares, como el frappuccino o el macchiato, están cargadas de azúcar y grasa, y el consumo regular de estos tipos de café te hará ganar peso.

Los beneficios del café también dependen de la dosis. Según el Comité Asesor de Guías Alimentarias de EE.UU., se considera seguro beber unos 400 miligramos (o unas cuatro tazas), y esa es la dosis que optimiza los efectos metabólicos y de supresión del hambre de la cafeína. Cada persona debe consultar con su médico el número adecuado de tazas de café. Todo lo que supere la dosis recomendada puede ser perjudicial para la salud y puede anular los beneficios de la pérdida de peso.

¿Qué Hace que el Café sea Bueno para la Salud?

El consumo de café tiene un lado oscuro, pero tampoco es tan malo como parece. Tiene muchísimos beneficios para la salud.

El café contiene nutrientes como la niacina, el potasio, el magnesio y los antioxidantes, todos los cuales pueden mejorar la salud del corazón, la salud digestiva y apoyar la función muscular. También contiene cafeína, que aumenta la energía y el metabolismo y puede favorecer la pérdida de peso.

La idea errónea de que el café es un diurético no está demostrada científicamente, y no aumenta el riesgo de deshidratación. El café, con moderación, contribuye a la ingesta diaria de líquidos.

El consumo regular de café también aumenta la ingesta de antioxidantes. El café contiene poderosos antioxidantes conocidos como polifenoles, que son micronutrientes vegetales. Los polifenoles se han relacionado con la salud del cerebro, la digestión y la disminución del riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

En la siguiente sección hablaremos de cómo tomar café para perder peso de forma eficaz y sostenible.

Cómo Beber Café para Perder Peso

Sí, hay formas científicamente probadas de beber café que pueden ayudarle a perder peso. Aquí hay algunas maneras en que usted puede beber café para mejorar la salud, incluyendo la pérdida de peso.

1. Mantenga su café magro

Aunque puede disfrutar de un frappuccino como un capricho ocasional, es mejor que su café sea ligero a diario. Tu mejor opción es el café negro, ya que es la bebida perfecta para quienes desean perder peso. El café negro contiene menos de cinco calorías por porción (es decir, una taza de 8 onzas). Si tienes un estómago sensible, toma una galleta ligera con tu café negro.

Si el café negro no es lo tuyo, puedes añadir un chorrito de leche desnatada -regular o vegetal-, preferiblemente sin azúcar o con edulcorantes naturales alternativos bajos en calorías, como la estevia y el eritritol. El café puede ser una bebida saludable o no, dependiendo de lo que le pongas.

Intenta no consumir más de cuatro tazas de café de 8 onzas (250 ml.) que equivalen a 400 mg de cafeína cada día para una pérdida de peso modesta. Si prefieres el café fuerte, entonces consume menos de las cuatro tazas recomendadas, ya que demasiada cafeína en tu cuerpo puede desatar su lado oscuro. Además, tenga en cuenta los otros alimentos, bebidas y medicamentos a base de cafeína que consume actualmente antes de decidir el tope de su cantidad de café diario.

2. Beba su café a las horas óptimas

La población mundial consume alrededor de 167 millones de sacos de café al año. Un estadounidense medio bebe cuatro tazas de café al día, mientras que los europeos consumen una media de siete tazas diarias.

El café es una bebida muy popular en todo el mundo, ya que se ha demostrado que aumenta la energía y te mantiene alerta. Estas propiedades del café pueden ayudarte en tus objetivos de pérdida de peso.

Tomar una taza de café negro o magro antes de tu entrenamiento diario puede ayudarte a perder peso rápidamente. Las investigaciones han demostrado que la cafeína mejora tu rendimiento en el ejercicio en un 11% en promedio. Por eso se consume café antes de hacer deportes de resistencia como correr o montar en bicicleta, ya que te ayuda a moverte más rápido con menos dolor muscular.

La cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor inhibidor, y libera un chorro de neuronas y neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, lo que hace que te sientas con más energía y alerta.

También existe una hora límite para tomar café. Dado que el café bloquea la adenosina, haciéndote sentir más despierto, puede interferir con tu sueño y la regulación hormonal si lo consumes en la última mitad del día. La cafeína tarda unos 45 minutos en afectar al organismo y otro tanto en ser absorbida por las membranas celulares. El efecto de la cafeína puede durar varias horas.

El sueño es una herramienta fundamental para perder peso. Por lo tanto, abstente de tomar café al menos seis o siete horas antes de acostarte para conseguir un sueño de calidad y una regulación hormonal. Si tienes insomnio, se sugiere dejar de consumir café o cualquier alimento con cafeína al mediodía.

3. Tome descansos intermitentes

Con el tiempo, te volverás tolerante a los efectos de la cafeína si la consumes regularmente. Así, todos los efectos positivos de la cafeína o el café, como la aceleración del metabolismo y la quema de grasas, se aplanan con el paso del tiempo. Sin embargo, sigue suprimiendo el hambre y el apetito y puede hacer que comas menos.

Para que el café sea una herramienta de pérdida de peso sostenible, dale a él y a otros alimentos que contienen cafeína un descanso durante algún tiempo antes de incorporarlos de nuevo a tu dieta. Puedes reducir gradualmente el café o hacer una desintoxicación completa de la cafeína durante ciclos de una semana, dos semanas, etc. De este modo, tu cuerpo no se acostumbra a la cafeína y no se desperdician sus efectos positivos en el organismo.

Si estás habituado al café, opta por el descafeinado en el periodo intermedio, o prueba otras bebidas saludables como las de frutas y verduras mientras trabajas para mejorar tu salud.

¿Ayuda Realmente el Café a Perder Peso?

El café por sí solo no le ayudará a perder peso. Pero puede utilizarse como herramienta para perder peso cuando se consume magro, con moderación y en los momentos óptimos. Siempre que el café no supere los 400 mg de cafeína al día y no se consuma antes de las seis o siete horas previas a la hora de acostarse, es una bebida saludable y superpotente con antioxidantes. Consulte a su médico sobre su plan personalizado de consumo de café.

Sin embargo, debes tener en cuenta el lado oscuro del café si padeces enfermedades crónicas o luchas con problemas de salud mental. Demasiado café puede ponerle nervioso, irritable, dependiente, causar problemas digestivos, náuseas, insomnio, aumento de la presión arterial, del ritmo cardíaco y otros problemas de salud.

También es posible que tenga que dejar de tomar café para que funcione como una herramienta de pérdida de peso sostenible para usted, ya que su efecto disminuye a largo plazo debido a la tolerancia.

Si se combina con un estilo de vida saludable que incluya una alimentación nutritiva y ejercicio regular, el consumo de café puede ser una estrategia complementaria para perder peso. Pero como el café afecta a cada persona de forma diferente, es aconsejable consultar a su médico de cabecera sobre su uso como herramienta para perder peso según su estilo de vida.

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