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Nutrición y Dietas

9 Errores y Consejos Para Controlar Los Antojos a los Carbohidratos

Si el pan, la pasta o el chocolate te llaman la atención, no eres el único. Los antojos a los carbohidratos son una de las quejas más comunes que escuchan los nutricionistas. Hay muchas razones para esos antojos. Algunos estudios sugieren que ciertos alimentos, a menudo carbohidratos, iluminan los centros hedónicos del cerebro, causando más antojos. Y hay muchas otras causas potenciales. La buena noticia es que hay maneras de ser más listo contra estos antojos!

Algunos Escenarios Comunes que Pueden Llevar a que se te Antojen Carbohidratos y un Consejo Para Poder Controlarlos:

1. Tener dulces en tu entorno no va a ayudarte.

Los nutricionistas suelen llamar a los alimentos que provocan más antojos “alimentos desencadenantes”. Se ha demostrado que en ciertas personas, los alimentos altos en azúcar y grasas activan un centro en su cerebro que les hace desearlos mas. Tratar de luchar contra eso intentando “ser más disciplinados” a menudo no funciona. Sólo terminarán golpeándose a si mismos… lo que puede llevarlos a comer aún más. Referencia
Consejo: En lugar de tratar de “mejorar tu autocontrol”, concéntrate más en “rediseñar tu entorno alimenticio” y evita mantener estos alimentos tentadores cerca de tí. Pídele a tu familia o a otras personas importantes que los mantengan fuera de casa o que compren un algo que no te guste. Si deben estar en casa, al menos que estén escondidos. Evita los dulces en el escritorio de tus compañeros de trabajo….. ¡Ni siquiera lo pienses!

3. Consumir carbohidratos procesados bajos en fibra.

Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco, los dulces y otros alimentos azucarados son bajos en fibra y tienen un alto índice glucémico. Comer alimentos con alto contenido de glicemia (especialmente porciones más grandes) puede causar un rápido aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Esto estimula un aumento repentino de la insulina, seguido de un aumento del hambre y puede provocar la necesidad de ingerir más carbohidratos.
Consejo: Consume granos enteros y alimentos altos en fibra tanto como sea posible.

4. No comer proteínas adecuadas en las comidas.

Comer comidas que contienen sólo carbohidratos (es decir, un pastel, un tazón grande de pasta o yogur congelado con granola) causará un rápido aumento del azúcar en la sangre, seguido de un pico de insulina y luego un colapso del azúcar en la sangre. Esto puede provocar los antojos. La proteína ayuda a retardar la digestión un poco y a mantenerte lleno durante un tiempo.
Consejo: Trata de incluir una fuente de proteínas en tus comidas y refrigerios. Las fuentes de proteínas incluyen: carne, pescado, aves, huevos, frutos secos y productos lácteos.

5. No Comer Grasa Adecuada en las Comidas.

Muchas personas tienen miedo de consumir grasa y se desviarán en su camino para evitarlo. Pero esta no es una buena idea, ya que seguir una dieta demasiado baja en grasa puede aumentar los antojos. La grasa tarda mucho tiempo en digerir, ayuda a prevenir el nivel de azúcar en la sangre y ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Por supuesto, la clave es no exagerar mucho en el consumo de grasa.
Consejo: Agrega un poco de aceite de oliva a tu ensalada, mantequilla de aguacate (palta) a tu pan o a tu ensalada, tambien consume frutos secos como almendras, nueces o maní.

6. Ingesta calórica Demasiado Baja.

Cuando consumes muy pocas calorías, tu hipotálamo produce NPY extra (neuropéptido Y), un neurotransmisor químico que te alienta a comer más carbohidratos. Además, el hipotálamo secrega otro químico llamado galanina que aumenta los antojos de alimentos ricos en grasa y carbohidratos. Comer muy pocas calorías = antojo de alimentos ricos en carbohidratos.
Consejo: No ingieras menos de 1200 calorías (y aún más para la mayoría de las personas).

7. Dormir Inadecuadamente.

El sueño afecta a las hormonas que regulan la saciedad, el hambre y la eficacia con la que quemas calorías. Dormir muy poco puede reducir los niveles de leptina y elevar los de ghrelina, lo cual puede aumentar hambre de alimentos dulces y/o con almidón.
Consejo: ¡Duerme lo suficiente! Apaga el ordenador y la televisión al menos una hora antes de dormir. Lo ideal es que intentes leer antes de irse a dormir. Esto ayuda a “apagarte”. También evita usar tu celular en la cama.

8. Consumir Carbohidratos Inadecuados, Especialmente si Eres Una Persona Activa.

Las dietas bajas en carbohidratos se han generalizado en estos días. Mientras que pueden funcionar para algunas personas, otras se sienten agotadas. Hacer ejercicio con regularidad y no consumir los carbohidratos adecuados puede hacer que tengas fuertes antojos de carbohidratos, así como bajos niveles de energía. Esto se debe a que los carbohidratos son el principal combustible usado para ejercitar los músculos. A tu cuerpo le gusta mantener sus llenas de energía (llamadas glucógeno). Si haces ejercicio regularmente y no come suficientes carbohidratos, tu cuerpo puede entrar en el “modo de búsqueda” mientras intentas llenar tus reservas de glucógeno. Además, es probable que tus niveles de energía se desplomen.
Consejo: Esto depende de cada persona, sin embargo, busca por lo menos 4 porciones de alimentos ricos en carbohidratos al día (incluye fruta y granos). Las personas muy activas pueden necesitar mucho más que eso.

9. Tener Altos Niveles de Estrés.

Los niveles altos de estrés pueden causar desequilibrios químicos en tu cuerpo. El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en tu cuerpo cuando estás bajo estrés. El cortisol aumentará la producción de un neurotransmisor llamado neuropéptido. Y, el cual, como ya lo hemos mencionado anteriormente en el punto 6, puede aumentar los antojos de alimentos dulces o con almidón.
Consejo: Encuentra una actividad que haga que te relajes o al menos quite de tu mente los pensamientos estresantes. Trata hacerte un masaje, tomar un baño, leer un libro, caminar o ir al gimnasio, tomar una clase de yoga, practicar meditación o cualquier otra actividad placentera que no tenga nada que ver con la comida.

Conclusión

Si experimentas antojos frecuentes de carbohidratos, juega a ser detective! Lleve un diario de alimentos durante al menos una semana. Registra lo que comes, el tiempo, cuánto durmiste, lo que hiciste para hacer ejercicio junto con cualquier emoción que sentiste antes de tener el antojo. Probablemente serás capaz de descubrir lo que causó el anhelo y encuentres una solución!