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Productividad Salud Física y Mental

8 Hábitos de Sueño Saludables que Debes Desarrollar para Tener Energía

Hay muchas investigaciones sobre el sueño y cómo afecta a nuestra salud y bienestar general. Aun así, aunque no seas el tipo de persona que lee artículos científicos, sin duda habrás experimentado lo que ocurre cuando no tienes unos hábitos de sueño saludables. Cometes más errores, te vuelves olvidadizo, tu estado de ánimo oscila de forma alarmante y tu productividad cae como una piedra, por no hablar de lo mal que te sientes a lo largo del día.

El sueño es vital para regular muchas partes de nuestro cuerpo, desde permitir las reparaciones esenciales de nuestro organismo hasta regular las hormonas que contribuyen al estrés y a la presión arterial alta. Sin dormir, te convertirías, en efecto, en un ser humano que no funciona.

Así que, si estamos de acuerdo en que dormir lo suficiente es esencial si quieres tener una abundancia de energía y vitalidad, ¿qué hábitos de sueño saludables puedes desarrollar para potenciar estos efectos positivos y permitirte dormir lo suficiente de forma constante?

Aquí hay ocho hábitos de sueño saludables que pueden ayudarte a mantenerte alerta, con energía y concentrado cada día.

1. Tener un horario de sueño fijo

Probablemente la forma más eficaz de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente es acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Esto se aplica tanto a los días laborables como a los fines de semana.

La forma de hacerlo depende de usted. Primero tienes que saber cuánto necesitas dormir para sentirte descansado. En mi caso, necesito unas seis horas de sueño al día. Lo siguiente que tienes que saber es cuánto tiempo sueles tardar en dormirte. En mi caso, generalmente necesito unos treinta minutos para quedarme dormido.

Ahora bien, aquí todos somos diferentes. Algunos de ustedes pueden necesitar ocho o nueve horas de sueño (y generalmente, cuanto más jóvenes son, más sueño necesitan), o pueden funcionar perfectamente con cinco o seis horas. Mi mujer puede dormirse en cuanto su cabeza toca la almohada. Yo, en cambio, necesito al menos treinta minutos antes de quedarme dormido.

Una vez que sepas cuánto necesitas dormir y cuánto tiempo sueles tardar en dormirte, podrás calcular la hora a la que debes acostarte. Si necesitas seis horas de sueño, necesitas treinta minutos para quedarte dormido y tienes que despertarte a las 7:30 de la mañana, tienes que irte a la cama no más tarde de la medianoche.

Por lo tanto, la fórmula que necesitas es:

cantidad de sueño que necesitas (en horas) + tiempo medio para quedarte dormido (en minutos) – tiempo que necesitas para despertarte = tu hora de acostarte

Una vez que conozcas tu hora de dormir, haz que sea una parte no negociable de tu vida.

2. No abandones tu trabajo con asuntos sin resolver

Muchas personas luchan por conseguir una buena calidad de sueño nocturno porque tienen asuntos sin resolver del día. Estos asuntos no resueltos, si no se tratan, hacen que nuestra mente se preocupe y se estrese.

Lo que ocurre es que tu mente consciente se está preocupando por ellos porque no has decidido qué acción tomar para resolverlos. En cambio, antes de irte a la cama, escribe todo lo que te ronda por la cabeza y decide qué tienes que hacer para resolverlos. Esto no significa que tengas que resolver el problema en el momento. Lo que significa es que tienes que decidir qué hacer a continuación.

Por ejemplo, imagina que justo antes de terminar el trabajo, recibes un correo electrónico en el que se te informa de que la importante presentación de la semana que viene se ha adelantado al viernes; no es el correo más agradable para recibir a las 17:50 de un miércoles. En lugar de dejarlo para mañana, donde te preocuparás toda la noche, abre tu calendario y reserva un par de horas para trabajar en la presentación de mañana. Reorganiza las citas si es necesario.

Esos pocos minutos de reorganización de tu agenda te quitarán el problema de encima y te liberarán del estrés y la preocupación que tendrías si no lo hicieras. Esencialmente, lo que estás haciendo es sacar el problema de tu mente consciente y trasladarlo a tu mente subconsciente, la parte de tu cerebro dedicada a la resolución de problemas.

3. Planifique el día un día antes

Al igual que en el punto anterior, asegúrese de tener un plan para mañana. Esto evita que te preocupes por lo que tienes que hacer mañana. Sabes lo que es importante y sabes que tienes tiempo suficiente para hacerlo.

Planificar el día no debería llevar más de diez o quince minutos, pero el efecto de saber lo que quieres hacer al día siguiente te pone en un estado mucho más relajado, y estar en un estado relajado significa que es mucho más probable que tengas una buena noche de sueño.

La ventaja añadida de saber lo que quieres hacer mañana es que empiezas el día con más concentración, lo que inevitablemente te da más energía para hacer el trabajo.

Cuando no tienes un plan para el día, pierdes mucho tiempo y esfuerzo tratando de decidir en qué trabajar, y más a menudo, terminas trabajando en las prioridades de otras personas en lugar de las tuyas. Sentirás que has estado ocupado al final del día, pero has estado ocupado haciendo el trabajo de otras personas y no el tuyo.

4. Averigüe cuánto tiempo de sueño necesita

Para tener unos hábitos de sueño saludables es necesario saber cuánto se necesita dormir. Cada uno de nosotros es diferente. Algunos necesitamos ocho horas y otros seis. ¿Cuántas horas de sueño necesita para sentirse con energía?

Es posible que tenga que experimentar para averiguarlo. A menudo nos dejamos influir por lo que leemos en los medios de comunicación, pero no todo el mundo necesita ocho horas de sueño.

Margaret Thatcher es famosa por necesitar sólo cuatro horas. Elon Musk considera que se necesitan alrededor de seis horas para lograr una productividad óptima, y Barack Obama se quedó en cinco horas por noche.

Así que tómate unas semanas y experimenta. Pruebe con seis horas durante unos días y vea cómo se siente. Si te sientes con energía y concentrado durante todo el día, quizá sea todo lo que necesitas.

Si se siente cansado a media tarde, aumente el tiempo de sueño en una hora y pruebe con siete. Pronto encontrará su hora óptima de sueño. Una vez que lo sepas, podrás estructurar tu día en torno a esa hora.

5. Coma temprano

Si quiere tener una mejor calidad de sueño, coma temprano su última comida del día. Según mi experiencia, si como después de las 8 de la noche , me despierto sintiéndome fatal y aletargado, lo que no es la mejor manera de empezar el día con energía.

Ahora bien, la ciencia no está probada en este caso, pero una cosa que sí sabemos es que la capacidad de tu cuerpo para digerir los alimentos se ralentiza mientras duermes. Esto significa que si te vas a la cama con el estómago lleno de comida sin digerir, gran parte de esa comida seguirá sin digerir cuando te despiertes por la mañana. Por eso, muchos de nosotros nos sentimos aletargados por la mañana porque nuestro cuerpo tiene que consumir energía vital haciendo algo que debería haber hecho antes de acostarse.

Comer antes significa que tu cuerpo tiene tiempo para digerir completamente los alimentos antes de irte a la cama, y te despertarás sintiéndote con mucha más energía.

6. Comience el día con una rutina matutina

Si quiere empezar el día con energía, propósito y concentración, necesita una rutina matutina constante. El ejercicio ligero, la meditación, tu bebida favorita y unos minutos de lectura de algo educativo darán más energía a tu día que salir corriendo de la cama tratando de decidir qué ropa ponerte y acabar desplazándote por tus redes sociales y noticias.

Esto es lo que pasa con las rutinas matutinas efectivas. Decide cuánto tiempo necesitas para completar tus rutinas matutinas y asegúrate de tener ese tiempo antes de empezar el día.

Por ejemplo, muchas de mis llamadas matutinas comienzan a las 8 de la mañana. Esto significa que mi día comienza a las 8. Por tanto, me despierto a las 7 de la mañana. Necesito cuarenta y cinco minutos para mis rutinas matutinas, y me gusta tener quince minutos para concentrarme en mí mismo antes de mi primera llamada.

Aléjate del correo electrónico y otras notificaciones una hora antes de acostarte. Los mensajes y los correos electrónicos tienen la terrible costumbre de disparar nuestras emociones negativas, lo que nunca es un buen estado justo antes de retirarse por el día.

Fija una hora límite para leer los mensajes y los correos electrónicos. Por ejemplo, si has decidido que la hora de acostarte es la medianoche, establece las 22:00 horas como hora límite. A las 10 de la noche, cierra tus servicios de correo electrónico y mensajería, como Slack o What’s App. No querrás arriesgarte a recibir mensajes de tu jefe o de tus compañeros, mensajes que probablemente agudizarán tus emociones negativas.

Si has tenido el hábito de revisar constantemente tus correos electrónicos y mensajes hasta el momento de irte a la cama, esto puede no ser fácil de implementar al principio, pero vale la pena, y te acostumbrarás a ello. Puedes utilizar la función automática de “no molestar” de tu teléfono, que se pone automáticamente en “no molestar” a una hora determinada. De esta manera, no hay pitidos ni vibraciones, sólo silencio y calma antes de irte a la cama.

7. ¡No pospongas!

Sé que cuando nuestras alarmas suenan por la mañana, queremos quedarnos en la cama unos minutos más, sobre todo cuando hace frío. Pero esos minutos extra son terribles para nuestros niveles de energía.

Cuando nos despertamos por la mañana, nos acercamos al final de un ciclo de sueño REM (movimiento ocular rápido). Cuando dormimos, volvemos a entrar rápidamente en un nuevo ciclo de sueño REM. El problema es que cuando nos despertamos en medio o cerca del principio de un ciclo de sueño REM, nos sentimos confusos y aturdidos, y nos cuesta mucho tiempo salir de esa sensación.

Así que, independientemente de cómo te sientas cuando suene tu primera alarma por la mañana, salta de la cama, no pulses el botón de repetición. Si tienes dificultades con esto, prueba la regla de los 5 segundos de Mel Robbins: cuando te despiertes, cuenta hasta cinco y sal de la cama. Te prometo que te sentirás mucho mejor en el día si haces esto.

8. Utiliza las siestas energéticas

Esto fue una revelación para mí. Antes de descubrir las siestas energéticas, me esforzaba por superar el bajón de la tarde. El trabajo que hacía era lento, propenso a errores y poco estimulante. Una vez que descubrí que echando una pequeña siesta de treinta minutos, descubrí algo que Winston Churchill descubrió hace cien años:

“No pienses que vas a trabajar menos porque duermas durante el día. Esa es una idea tonta que tienen las personas que no tienen imaginación. Podrás hacer más cosas. Consigues dos días en uno… bueno, al menos uno y medio, estoy seguro”.

Eso de que se consigue al menos un día y medio lo he comprobado. Los días que no tomo una siesta, estoy mentalmente acabado a las seis o siete de la tarde, sin poder hacer mucho más que vegetar frente a YouTube o Netflix. Los días que duermo una siesta, estoy totalmente alerta durante toda la tarde, capaz de aprender algo nuevo haciendo un curso o teniendo conversaciones significativas con mi mujer.

En Conclusión

Estos ocho consejos sobre hábitos de sueño saludables son sólo el comienzo de tu viaje para maximizar tu energía cada día. La clave es entender que todos somos diferentes y que tendrás que experimentar. Una vez que hayas encontrado tu mejor momento para dormir, puedes construir tu día en torno a asegurarte de obtener tus horas óptimas de sueño, lo que crea una rutina matutina energizante y un cierre relajante de tu día.

Siga estos hábitos de sueño saludables y se encontrará con mucha energía, mucho más entusiasmo y, en definitiva, se sentirá mucho más feliz y menos estresado.

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