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Cuerpo y Bienestar

8 Formas Naturales de Mejorar la Calidad del Sueño

Dormir bien es esencial. Las personas que duermen de forma constante y de alta calidad se ven recompensadas con una mejor salud mental y física, una mayor concentración, una mejor respuesta autoinmune y una gran cantidad de otros beneficios. Las recompensas de dormir bien de forma constante son tan grandes que si se utilizaran para anunciar un producto de salud, la gente pensaría que es exagerado.

A pesar de todas las magníficas ventajas que conlleva un sueño de calidad, a muchas personas les cuesta disfrutar de un buen descanso nocturno. Se quedan despiertos sin poder conciliar el sueño, o se despiertan varias veces a lo largo de la noche, o simplemente no llegan a caer en un sueño profundo y reparador. Despertarse cada mañana se convierte en una prueba. El mero hecho de salir de la cama puede suponer un esfuerzo hercúleo, y los primeros diez minutos que se pasan dando tumbos por la casa parecen el calentamiento de La noche de los muertos vivientes.

Si esto le describe, no se preocupe, hay mucho que puede hacer para recuperar el sueño. Y si ya duerme bien pero le gustaría dormir aún mejor, los mismos consejos pueden mejorar su juego REM.

Las ocho sugerencias siguientes pueden probarse de forma individual o combinada (seleccionando dos, tres o todas ellas a la vez). Sea cual sea el modo en que decida abordarlo, utilice el sentido común y consulte a su médico si no está seguro de cuál es la mejor manera de poner en práctica alguna de estas recomendaciones.

1. Luz solar temprana

Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, recomienda tomar la luz del sol a primera hora de la mañana como medio para mejorar la calidad del sueño. La razón por la que esto es útil es que el “reloj circadiano maestro” (núcleo supraquiasmático) situado justo encima del paladar utiliza la luz solar para sincronizar la liberación de la hormona melatonina (de la glándula pineal) más tarde en la noche.

La melatonina, a su vez, ayuda a crear una sensación de somnolencia y te prepara para dormir.

¿Pero cómo recibe la luz solar una estructura cerebral (el núcleo supraquiasmático)? Al fin y al cabo, está enterrado dentro del cráneo. La respuesta es que las células ganglionares de la retina, fotosensibles y situadas principalmente en la parte inferior de la retina, se conectan con el reloj circadiano maestro (el núcleo supraquiasmático). Cuando estos receptores de la retina son estimulados por la luz solar temprana, envían señales al reloj circadiano maestro.

Es, básicamente, como una llamada matutina para despertarse en un hotel de cinco estrellas: una dulce voz que te hace saber que es hora de empezar el día. El reloj circadiano, a su vez, comienza a pasar por una lista de verificación de “tareas” biológicas (liberar cortisol, cambiar la configuración de la temperatura interna, ajustar los relojes circadianos posteriores, etc.). Uno de los puntos de la lista de verificación es enviar una señal para que las glándulas suprarrenales sepan que deben liberar melatonina en aproximadamente 12 a 14 horas.

Para aprovechar al máximo este proceso, es una buena idea pasar de cinco a diez minutos al aire libre con la luz de la mañana (preferiblemente sin gafas de sol). Durante las primeras horas de luz, el sol está bajo en el horizonte, y la frecuencia específica de la luz que se produce durante este tiempo es ideal para estimular las células ganglionares fotorreceptoras de la retina.

No es necesario mirar al sol (de hecho, eso sería contraproducente, ya que acabaría provocando un daño a la visión, así que no nos pasemos). Basta con salir a la luz temprana, estimular el reloj circadiano y luego seguir con el día.

2. Rutinas para ir a la cama

Los hábitos mejoran el rendimiento. Los grandes músicos, cirujanos, atletas, actores y otros dependen de los hábitos para rendir al máximo.

El boxeador profesional, por ejemplo, que se ha entrenado para escurrirse por reflejo bajo el golpe de derecha de un oponente y contraatacar con un gancho de izquierda al centro del cuerpo, seguido de un gancho de izquierda a la cabeza, no puede pensar en cada paso de esta respuesta. A través de la repetición rigurosa, se ha convertido en un hábito automático. Creó esta útil respuesta automatizada a través de una rutina, practicando intencionadamente cada paso de este contraataque una y otra vez hasta que ya no necesitó guiar conscientemente el proceso.

Su rutina nocturna tiene el mismo tipo de impacto en su sueño. Si su rutina es una mezcla de llamadas telefónicas animadas, un poco de televisión, un poco de trabajo y una ducha al final en noches aleatorias, entonces su sueño se verá afectado.

Para sacar el máximo provecho de tu rutina nocturna, ésta debe ser coherente y, al igual que un jumbo que desciende para aterrizar, todo debe estar orientado a llegar a la pista llamada cama. Esto significa que, en las dos horas que preceden a la hora de acostarse, debe empezar a desconectar con actividades relajantes. Apague el ordenador, desconecte de las redes sociales, ponga música relajante y evite las luces brillantes en el techo.

Utiliza los últimos 30 minutos para realizar las actividades que más te induzcan a dormir. Puede ser meditar, ducharse o planificar el día.

Al empezar, es una buena idea probar una rutina durante dos o cuatro semanas antes de cambiarla. Las rutinas tardan en funcionar, por lo que tendrás que dar a cada iteración de una rutina un poco de espacio para probarla.

3. Ponte oscuro y frío

Para dormir mejor, es una buena idea apagar todas las luces del dormitorio. Sí, todas, incluso esa luz nocturna única que te regalaron cuando viajaste a The Gnome Reserve en West Putford, Inglaterra. De hecho, no dejemos de lado ninguna piedra y hagamos que gire su despertador digital para que esté orientado hacia fuera de su cama.

Lo ideal para la mayoría de las personas es tener la habitación totalmente oscurecida y la temperatura entre 60 y 68 grados Fahrenheit.

4. Deja la cafeína y el alcohol

Hay varias etapas del sueño (lo que algunos llaman arquitectura del sueño). Para nuestros propósitos, podemos dividirlas entre el sueño REM (Movimiento Ocular Rápido) y el sueño no REM. Aunque se trata de una amplia generalización, dentro del sueño REM se restablece el funcionamiento del cerebro, mientras que con el sueño no REM, el cuerpo es el centro de la restauración (se reemplazan las células, se curan las lesiones, etc.).

El consumo de cafeína a última hora del día no sólo afecta a la capacidad de conciliar el sueño, sino que también puede afectar a la calidad del sueño REM. Si esa taza de café de la noche sabe tan bien que tienes que tomarla, te sugiero que cambies a descafeinado cuando el reloj marque las 3:00 pm.

Curiosamente, el alcohol también parece interferir con el sueño REM. Para muchas personas, el alcohol hace que tengan un sueño más ligero, un sueño más corto y, a menudo, también puede provocar que lleguen a un estado de vigilia durante toda la noche (aunque no lo recuerden por la mañana debido al efecto amnésico del alcohol).

Al igual que con la cafeína, la clave es limitar el consumo de alcohol. Para la mayoría, una copa de vino por la noche no va a repercutir de forma significativa en la calidad del sueño obtenido. Pero más de una copa puede ser demasiado. Sé consciente de la cantidad de cafeína y alcohol que consumes, haz un seguimiento de cómo afecta a tu rendimiento al día siguiente, y luego toma decisiones informadas sobre tu consumo de cafeína y alcohol.

5. Ejercicio nocturno: con moderación

Hay muchas opiniones sobre hacer ejercicio antes de acostarse. Algunos exaltan sus virtudes, otros juran que marcará el comienzo de una era de insomnio, como los franceses que reciben a los soldados aliados.

Algunas investigaciones recientes sugieren que hay poco de cierto en cada una de estas afirmaciones, es decir, que los entrenamientos de alta intensidad que se realizan menos de una hora antes de acostarse dificultan la conciliación del sueño. Las personas de este grupo también tienen una menor calidad de sueño.

Por otro lado, los entrenamientos de baja intensidad no parecen tener ningún efecto sobre el sueño o facilitan el inicio del sueño y un sueño más profundo. Su kilometraje puede variar, pero estos dos resultados diferentes deben ser tenidos en cuenta si desea experimentar con el ajuste en un último entrenamiento antes de acostarse.

6. Meditar

La meditación mejora el sueño. Un estudio meta-analítico que examinó 18 ensayos diferentes de meditación con un total de 1.654 participantes concluyó que la meditación (específicamente la meditación de atención plena) era igual de eficaz para promover el sueño que los tratamientos de sueño estándar basados en la evidencia.

Se trata de una afirmación notable porque, a diferencia de los tratamientos formales del sueño, la meditación no requiere de un terapeuta/maestro, no tiene cuotas y se puede realizar en varios entornos. Además, la meditación aporta otros beneficios.

Hasta el momento, no existen pruebas sólidas sobre la relación dosis/efecto entre la cantidad de tiempo que se dedica a la meditación y el grado de beneficios que se derivan de ella. Pero una buena pauta es dedicar entre diez y veinte minutos al día a meditar. Hay muchas guías y páginas web disponibles para empezar.

7. En lo que se duermes es importante

No sea tacaño, compre un buen colchón y una buena almohada. La calidad del colchón influye en la calidad del sueño.

Pero te oigo gemir: “Los colchones nuevos son caros“. Mi respuesta es: sí, eso suele ser cierto. Pero no hay pruebas de que un tipo de colchón produzca un mejor sueño que otro. Por lo tanto, el campo está muy abierto para encontrar un colchón que se adapte tanto a su presupuesto como a su sueño.

La clave es probar un colchón durante un par de semanas para ver cómo le funciona. Busque una tienda que le permita hacerlo y devuelva el colchón si no está satisfecho.

¿Puede resultar un poco caro? Un poco, pero está dentro del presupuesto de la mayoría de la gente. No me digas que no te lo puedes permitir. Sé que te gastas demasiado en unos zapatos que ni siquiera son cómodos (pero son una declaración de moda, ¿no?) o en esa ropa interior Tommy John que crees que vale 35 dólares el par sólo para proporcionar un poco de comodidad a tu trasero.

Créeme, obtendrás mucho más por tu dinero con un buen colchón y una almohada. ¿Merecerá la pena el gasto? Pongámonos en contexto.

La mayoría de la gente compra un colchón nuevo cada diez años y espera gastar unos 1.100 dólares, lo que equivale a 110 dólares al año o unos 30 céntimos al día.

Ahora, comparemos esas cifras con lo que el consumidor medio de Estados Unidos gasta en café cada año: 1000 dólares. Eso equivale a unos 2,75 centavos al día. Piénselo. El gasto anual en su cartera por el café que pretende mantenerle despierto porque ha dormido mal en su viejo y mugriento colchón es unas nueve veces más de lo que gastaría en sustituir su colchón. A lo largo de la vida útil de su colchón de 1100 dólares, habrá gastado 10.000 dólares en café.

Por el amor de Dios, reduzca su presupuesto para café durante un año y consiga un buen colchón (vaya a lo grande y compre unas buenas sábanas y una almohada de calidad).

8. Programe sus preocupaciones

Muchas personas se dan cuenta de que, en cierto sentido, están demasiado ocupadas durante el día como para pasar mucho tiempo preocupadas por las decisiones y los posibles problemas que se avecinan. Así que, cuando se acuestan a dormir con el ritmo frenético del día a sus espaldas, estas preocupaciones comienzan a agolparse en sus pensamientos.

Mirando al techo, esperan el sueño. En su lugar, su mente se dedica a revisar los problemas a los que no han prestado atención durante el día. Estas ansiedades son como los cobradores que han esperado pacientemente en la cola y ahora insisten en que se les deje entrar en su casa para hablar de su deuda.

Todo esto es una receta para una mala noche de sueño. No sólo hace que te quedes despierto más tarde, sino que también te hará tener un sueño menos reparador.

La solución es dedicar tiempo a tus preocupaciones a primera hora del día, dándoles una cita, poniéndolas en tu agenda y dándoles una audiencia justa durante ese momento específico del día. Además, haz una lista de tus tres o cuatro principales preocupaciones. Éstas son las que reciben tu tiempo durante la cita. Los demás tienen que esperar hasta que se resuelvan una o varias de estas preocupaciones principales.

Cuando sepas que tienes tiempo cada día para buscar soluciones a tus problemas más acuciantes, será más fácil dejarlos de lado por la noche al irte a la cama. Simplemente te recuerdas a ti mismo que hoy ya has trabajado en ese punto de estrés y que mañana lo tienes en tu agenda. Con el tiempo, lo solucionarás, pero de momento, a dormir.

Conclusión

Aunque no tienes más remedio que incluir el sueño como una parte importante de tu vida, tienes mucha influencia en cómo mejorar la calidad de tu sueño. Si toma el control y pone en práctica una o varias de las sugerencias que acabamos de describir, puede mejorar drásticamente su sueño. Los beneficios potenciales de una mayor energía, una mayor concentración mental, un mejor estado de ánimo y una mejor salud están esperando a que dé el primer paso.

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