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Alimentación Nutrición y Dietas

6 Maneras Geniales de Comer Más Verduras Cada Día

Las ames o las odies, las verduras son imprescindibles en toda dieta saludable. Sin embargo, si tiene problemas con la aversión a las verduras, es sin duda más difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada o incluso ser consciente de cómo debería ser.

Centrarse en variar los tipos de verduras en su plato puede hacer que la alimentación saludable sea más interesante, y utilizar tácticas para introducir verduras en su día hará que sea mucho más fácil alimentar y nutrir adecuadamente su cuerpo.

Así que, siendo realistas, ¿cuántas verduras deberías comer al día y qué puedes hacer para superar ese objetivo? Te daremos una pista: no todo son ensaladas.

¿Cuántas raciones de verduras necesitamos comer al día?

En lugar de centrarse en un objetivo numérico a la hora de llenarse de verduras, la doctora en naturopatía y dietista titulada Jaime Schehr, recomienda pensar en sus hábitos alimenticios en términos de porcentajes. “Recomiendo comer un 50% de verduras, o al menos un 50% de alimentos de origen vegetal, de los cuales al menos un 30% sean verduras”, sugiere. “Visualmente es mucho más fácil pensar en cada comida o tentempié y estimar qué parte proviene de las verduras”.

Si eres una persona de números, las directrices del USDA recomiendan consumir entre dos y cuatro tazas de verduras al día. La cantidad exacta varía en función de la edad y el sexo, y se fomenta la variedad en varias categorías clave: verde oscuro; rojo y naranja; alubias, guisantes y lentejas; con almidón; y otras verduras (además, un montón de ejemplos de lo que realmente constituye una taza en función de si la verdura concreta es fresca, cocida, congelada, picada, etc.)

Lo mejor es apuntar a un nivel más alto, pero esto demuestra que no se puede exagerar con las verduras.

Cómo puedes comer más verduras

No se puede negar que comer muchas verduras es importante para obtener fibra y un montón de vitaminas y minerales esenciales, pero la pregunta sigue siendo: ¿Cómo puedes comer más verduras? Bueno, si te gustan las verduras para empezar, la forma más sencilla de aumentar su consumo es abordando tus comidas con más intención.

1. Haz que la mitad de tu plato sea de verduras

Considerar la comida en términos de construcción de un plato puede ayudar a aumentar el volumen de verduras que consumes, y Schehr sugiere que te propongas que al menos la mitad de tu plato esté compuesta por verduras tanto en la comida como en la cena. Ya sea una ensalada, brócoli frito, zanahorias y hummus, o espinacas cocidas con zumo de limón, hay cientos de maneras de construir una comida en torno a una verdura básica.

De hecho, cambiar la pasta por espaguetis de calabaza o fideos de calabacín abulta inmediatamente tu plato con beneficios adicionales para la salud.

2. Merienda con verduras y salsa

Volviendo a la idea de las zanahorias y el hummus, tener verduras disponibles para picar a lo largo del día te hará más propenso a comerlas. Recuerda que la accesibilidad es la clave cuando se trata de crear hábitos saludables. “Corto algunas verduras para comerlas crudas. Mientras preparo la cena, es un buen momento para comerlas mientras cocino”, señala Amy Kimberlain, portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética. “No sólo asegura que estoy recibiendo una verdura en la cena, sino que está añadiendo posiblemente una adicional”.

3. Haz un batido

Especialmente durante el verano, no hay nada como un refrescante batido para refrescarte y actuar como un recipiente para colar más verduras en tu dieta diaria. “El arroz de coliflor y las verduras de hoja verde son las verduras más comunes que se añaden a los batidos, porque su sabor es más suave y se mezclan muy bien”, explica Schehr. Los batidos verdes no sólo están de moda, sino que son realmente buenos para la salud, así que prueba a añadir un puñado de espinacas a tu próxima mezcla de bayas para obtener una porción adicional de verduras con un mínimo esfuerzo.

4. Escóndelos en tu desayuno

Hemos hablado de hacer que las verduras ocupen la mitad de tu plato en la comida y la cena, pero eso no significa que no merezcan un lugar valioso en tu desayuno también. “Las tortillas son la forma más fácil y versátil de comer verduras en el desayuno”, señala Schehr. “Además de cocinar las verduras en la tortilla, también se pueden utilizar como base en el plato, con los huevos servidos por encima (como huevos sobre hojas de espinacas)”.

¿No te gustan los huevos para desayunar? Los copos de avena salados son otra gran opción que te mantendrá lleno y saciado a la vez que son el hogar perfecto para algunas verduras extra. Kimberlain recomienda saltear un puñado de champiñones con rúcula o espinacas y combinarlo con avena cocida y un huevo pasado por agua para aumentar las proteínas. Desviarse del camino trillado mantendrá tu desayuno fresco e interesante. Además, los desayunos salados pueden ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre.

5. Prepáralos de antemano

Una vez más, queremos que nuestras verduras sean lo más accesibles posible para ayudar a aumentar nuestra ingesta. Por eso, si preparas las verduras al principio de la semana para que estén disponibles para añadirlas a cualquier comida, tendrás más posibilidades de comerlas en lugar de dejar que se pudran en la nevera.

“Asé las verduras para la semana y las añado a diferentes platos”, explica Kimberlain. “Tanto si hago un bol de cereales como si incluyo las verduras en mis tacos o en la pasta, es una forma estupenda de ‘preparar’ unas cuantas para usarlas a lo largo de la semana”. No estamos reinventando la rueda, ¡la preparación de comidas funciona!

6. Experimenta con los métodos de cocción

Si crees que no te gustan las verduras, lo más probable es que no hayas probado todavía el método de preparación adecuado. Diferentes condimentos y métodos de cocción pueden tener un gran impacto en el sabor, así que trata de diversificar la forma de cocinar las verduras para ver si puedes encontrar un sabor y una textura que te guste.

“Una de las razones más comunes por las que he oído a la gente decir que no comen sus verduras es por el factor del sabor”, dice Kimberlain. “Desafío a la gente -ya sea porque no saben cómo cocinar una verdura y/o no están seguros de con qué combinarla- a que esa sea la ‘verdura a probar’ de la semana”. Por ejemplo: el brócoli puede asarse, hervirse, freírse al aire, añadirse a una sopa con queso, o incluso formarse en “tots”; prueba una variedad de recetas y descubre lo que te gusta.

En Conclusión

Sabemos que las verduras pueden no parecer el alimento más excitante en torno al cual construir la mayoría de tus comidas, pero con su versatilidad, beneficios nutricionales y la facilidad con la que encajan en los platos, no hay razón para no satisfacer tus necesidades cada día.

Hacer pequeños cambios en tu rutina puede ayudarte a crear hábitos duraderos, así que prueba a añadir una verdura a cada comida, aumentando poco a poco su consumo de forma manejable. En poco tiempo estarás alimentando tu cuerpo con la fibra y los antioxidantes que necesitas para sentirte bien (¡e incluso podrías encontrar una nueva receta que te guste!).

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