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5 Técnicas de Terapia de Sueño para una Mejor Salud y Bienestar General

Mientras que las evidencias continúan demostando que el sueño es la columna vertebral de una buena salud mental, son pocas las personas que tienen problemas para dormir adecuadamente y optan por probar la terapia del sueño.

Estamos tristemente animados a presumir de lo ocupados que estamos o de lo poco que dormimos. Combinamos nuestros ocupados horarios con cafeína, LEDs azules, ruido ambiental de la ciudad y una gran cantidad de otros factores ambientales no adaptativos, y no es de extrañar que uno de cada tres adultos aparentemente no duerma ni siquiera siete horas.

Económicamente hablando, un estudio estima que no dormir adecuadamente le cuesta sólo a los EE.UU. 411 mil millones de dólares al año. Y lo que es más importante, la falta de sueño pone en peligro nuestra salud. El sistema inmunológico, la memoria, el microbioma, la calibración emocional y la toma de decisiones racionales dependen del buen descanso nocturno para un correcto funcionamiento. En un estudio impactante, los cirujanos cometieron un 20% más de errores cuando no dormían lo suficiente en comparación con sus contrapartes que si descansaron bien.

Muchas personas recurren a los somníferos para encontrar un respiro para sus déficit de sueño, pero el problema con los somníferos es que simplemente sedan la corteza sin proporcionar un descanso biológico natural. En otras palabras, los medicamentos no necesariamente mejoran la calidad del sueño, sólo la cantidad de tiempo que pasas inconsciente. Del mismo modo que el alcohol puede provocar somnolencia y, al mismo tiempo, destruir los valiosos períodos de sueño REM (Sueño de movimientos oculares rápidos), las píldoras tampoco deben ser tu método de tratamiento cuando se trate de encontrar más tiempo para dormir.

¿Por Qué es Tan Importante Dormir?

“La destrucción del sueño en los países industrializados está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud, nuestra esperanza de vida, nuestra seguridad, nuestra productividad y la educación de nuestros hijos”. – Matthew Walker, Why We Sleep.

A menudo, a importancia del sueño se pasa por alto en nuestras ocupadas vidas modernas. Sin embargo, el hecho mismo de que la evolución no pueda diseñar un organismo sin él (incluso las bacterias siguen un ritmo circadiano de actividad) debería decirnos cuán importante es el sueño para nuestro bienestar.

Se ha demostrado que el sueño nos hace más creativos, más felices, más atractivos, más delgados, menos ansiosos y más resistentes a las enfermedades. Además, reduce el riesgo de ataques cardíacos, mejora la memoria y nos permite vivir más tiempo.

Dada nuestra creciente comprensión de la importancia del sueño, no es de extrañar que equipos deportivos, como el Manchester United, hayan empezado a contratar a “entrenadores del sueño”; específicamente para asegurar que sus jugadores duerman lo mejor posible. Estos entrenadores viajan con el equipo y se aseguran de que la calidad del aire, la iluminación, la firmeza del colchón y una variedad de otros factores sean optimizados para asegurar la mejor noche de sueño posible.

El sueño no sólo puede dar a los atletas profesionales una gran ventaja sobre sus competidores, sino que también puede darle una claridad mental mucho mayor a lo largo del día. Así que si se estás despertando y te sientes aturdido, generalmente letárgico durante el día, o simplemente no recibe esas cruciales ocho horas de descanso, aquí hay algunas soluciones terapéuticas que puedes considerar.

El Antídoto

Afortunadamente, existen técnicas eficaces de terapia del sueño que pueden ayudar incluso a los durmientes más inquietos a dormir más profundamente.

1. Terapia Cognitiva-Conductual para Insomnio (TCCi)

El método de terapia del sueño más utilizado es la TCC, que ha demostrado ser eficaz en muchos pacientes después de 5 a 8 semanas de tratamiento.

La TCC aborda el pensamiento negativo y los patrones de comportamiento. Si estás sacudiendo y volteando las sábanas, a menudo es un patrón mental, como el estrés excesivo o la ansiedad, lo que está contribuyendo al problema de sueño. En resumen, el método de la TCC consiste en identificar los pensamientos y creencias negativas, desafiarlos y establecer una forma más útil de pensar.

Por ejemplo, muchas personas que tradicionalmente han tenido problemas para conciliar el sueño comienzan a preocuparse y a catastróficarse por su incapacidad para conciliar el sueño, lo que agrava el problema como un efecto de bola de nieve. La TCC permite a los pacientes salir de esta rutina dañina y crear una mejor relación con su propia mente.

Este método a menudo se aplica más específicamente al insomnio en lo que se llama Terapia Cognitiva-Conductual para Insomnio (TCCi) (CBTI, por sus siglas en inglés).

2. Terapia de Restricción del Sueño (TRS)

El objetivo de esta terapia es limitar la cantidad total de tiempo que el paciente pasa en la cama sin dormir, creando una asociación más fuerte entre la hora de acostarse y el sueño real.

Desarrollada por el legendario psicólogo Arthur Spielman, la TRS sigue un horario estricto para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que se le permite estar en la cama. Comienza con la cantidad de tiempo que realmente pasas durmiendo cada noche en promedio.

Digamos que te acuestas a las 11 de la noche y te levantas a las 7 de la mañana, pero sólo duermes durante cinco horas. Comenzarías con 6 horas de descanso permitido, yendo a la cama a las 11 de la noche y despertando a las 5 de la mañana, por ejemplo. Luego, agregas gradualmente el sueño en incrementos de 15 minutos o media hora cada semana hasta que esté durmiendo una cantidad saludable. Existen varias variaciones en este procedimiento y podrías consultar a un médico o terapeuta del sueño para obtener más detalles.

Se ha demostrado que la TRS es la técnica de higiene del sueño más eficaz. La desventaja, por supuesto, es que no es una solución rápida. Se necesitan semanas de entrenamiento para reacondicionar tu horario de sueño y ver los resultados.

3. Meditación / Yoga Nidra

La meditación también puede ser usada como una forma de terapia de sueño. Mindfulness (atención plena o conciencia plena), un estado mental logrado a través de la meditación, ha sido definido por Jon Kabat-Zinn, un biólogo molecular que creó Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Al aprender a experimentar los propios pensamientos, emociones y sensaciones de cerca sin juzgarlos, los meditadores pueden calmarse y preparar sus mentes para el sueño.

La meditación de la atención plena permite a los individuos iluminar sus programas mentales internos con lo que se denomina conciencia metacognitiva. Al hacerlo, eres capaz de formar una mejor relación con tus pensamientos, aliviar la ansiedad y aliviar una gran cantidad de otros trastornos mentales que pueden estar impidiendo el sueño.

Hay un método específico de meditación védica llamado Yoga Nidra que es una excelente manera de dormir. La práctica involucra respirar profundamente, establecer una intención, rotar la conciencia alrededor del cuerpo (lo cual cansa las regiones somatomotoras del cerebro, las cuales procesan la información sensorial, y luego, a menudo, contar hacia atrás.

La práctica también puede incluir visualizaciones, dependiendo del conjunto particular de instrucciones. El Yoga Nidra ha sido practicado durante miles de años y es efectivo para apagar la “mente narradora”, que es esaa voz en tu cabeza que no se mantiene en silencio cuando tratas de dormir. Especialmente en las primeras etapas de hacer Yoga Nidra, es útil escuchar a un profesor o una grabación de audio guiada.

Aquí hay un ejemplo de Yoga Nidra:

4. Hipnosis

Las técnicas hipnóticas ponen a los pacientes en un estado relajado y sugestionable en el que sus pensamientos y creencias pueden fácilmente ser “reprogramados”. Para aquellos que no pueden cambiar sus dañinos lazos de pensamiento negativo utilizando la TCC, pueden encontrar en la hipnosis una alternativa adecuada.

El hipnoterapeuta emplea sugerencias sutiles para “relajarse”, “soltarse” y otras palabras desencadenantes. Mientras que el CEO racional de tu cerebro en la neocorteza es en gran medida responsable de la rumia y otros patrones de pensamiento que podrían mantenerte despierto, la hipnosis permite que el hipnoterapeuta ingrese a tu mente subconsciente y plante el código allí que te ayudará a dormirte más rápido.

5. Ejercicios de Respiración

La respiración afecta directamente a tu sistema nervioso autónomo, lo que a su vez influye en tu actividad mental. A veces, la dificultad para conciliar el sueño se asocian con un sistema nervioso de simpatía de “lucha o huida” demasiado activo, y la respiración es una forma rápida de poner fin a este mecanismo.

Hay varios aspectos de la respiración que influyen en su sistema mente-cuerpo. Aquí tienes 3 aspectos importantes de una respiraciol calmada que pueden influir inmediatamente en tu estado mental:

Respira suavemente: Lo opuesto de esto sería una respiración entre cortada. Más bien, te gustaría que hubiera un flujo constante de aire entrando y saliendo de sus pulmones entre esas pausas.
Respira rítmicamente: Lo que es importante aquí es que tu respiración tenga una proporción consistente de inhalación y exhalación. Para calmarte aún más, puedes intentar exhalar durante más tiempo que la inhalación en una proporción fija de 4:6. Cuatro segundos de inhalación, seguidos de seis segundos de exhalación. Cuando practiques, puede ser útil usar un metrónomo para encontrar un ritmo al principio (hay disponibles aplicaciones gratuitas).
Respira en tu vientre: La llamada “respiración ventral” utiliza el diafragma completo y se asegura de que estés utilizandotus pulmones tal como están diseñados. Si deseas ver una respiración diafragmática adecuada, observe cómo respira un bebé de forma natural.

Los tres aspectos del trabajo de la respiración activan el sistema nervioso parasimpático de “reposo y digestión”, calmando su cuerpo y mente.

Consejos Adicionales para Dormir

También puede considerar estas estrategias para mejorar el sueño, que incluyen:

  • Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días
  • Hacer tu habitación lo más oscura posible y relativamente fresca en temperatura
  • Evitar ir a la cama a menos que vallas a dormir
  • No comer o hacer ejercicio justo antes de acostarse
  • Ducharse con agua caliente antes de acostarse
  • Exposición al sol por la mañana
  • Anotar tus pensamientos antes de acostarse o leer un libro
  • Evitar siestas después de las 3pm
  • Evitar el alcohol, el tabaco, la cafeína y otras drogas
  • Atenuar las luces de la casa y apagar las pantallas electrónicas dos horas antes de acostarte, o al menos usar un filtro de luz azul.
  • Bonificación: usar una máquina de ruido blanco si vive en un vecindario ruidoso.

Si los problemas persisten después de implementar estos cambios, podría valer la pena contactar a un médico profesional del sueño o a un especialista.

Conclusión

El sueño no es sólo un “tip”, es una necesidad. Mientras que la gente gasta miles de millones en suplementos, máquinas de ejercicio y libros de dieta, hay un área gratuita de gran mejora que beneficiaría a muchos.

En mi opinión, si hay un aspecto de nuestras vidas al que no prestamos suficiente atención, es a todo el tercio de nuestras vidas (¡si es que te estás cansando!) que pasamos durmiendo en la cama.

Después de leer este artículo, tienes todas las herramientas que necesitas para optimizar tu sueño y, al hacerlo, potencialmente transformar la calidad de sus horas de vigilia.

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Staff

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