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15 Consejos Para que una Madre Trabajadora Abrumada se Sienta Mejor

Como una madre que trabaja abrumada, posiblemente recibas muchas ideas inteligentes de revistas, amigos e incluso de internet sobre cómo manejar el trabajo, los hijos y el hogar.

Desafortunadamente, es posible que todavía te sientas agotada e insuficiente en el trabajo y en casa a pesar de los consejos que sigues para organizarte, cocinar eficientemente y engreírte.

¿Qué tan bueno sería despertar mañana sabiendo que puedes empezar a sentirte mejor sin todos esos sentimientos abrumadores?

La sensación de sentirte abrumada cuando se llevan muchas vestiduras: mamá, profesional, encargada del hogar, pareja, amiga, etc. tiene sus raíces en la realidad. Estás haciendo un montón de trabajos importantes. Pero aquí está la cosa:

Si el sentirte abrumada se ha convertido en tu reflejo o reacción crónica, esta emoción es ahora literalmente una parte de tí que necesita tu atención para que puedas avanzar con más confianza.

Si ayudarte a tí misma suena demasiado difícil, no temas. Estos consejos vienen directamente de la terapia y la neurociencia para hackear tu sistema nervioso. Aprenderás formas más profundas de calmarte y sentirte más segura de tí misma, de tu vida y de tus desiciones.

1. Respira y observa cómo se siente tu cuerpo por dentro y por fuera

Al usar técnicas de terapia centradas en el cuerpo, puedes entender mejor tus sentimientos abrumados y ofrecerte ayuda precisa y práctica.

Como aprenderás, cuando te sientas estresada, tu cerebro pensante no es  tu mejor recurso. De hecho, el simple hecho de pensar y reforzar tus esfuerzos para “deshacerse” de sentimientos abrumados podría empeorarlos.

El primer paso para ayudar cuando te sientas abrumada es simplemente disminuir la velocidad y respirar. Esto no significa que debas tomar repentinamente grandes tragos de aire o respirar rápidamente. ¡Eso te hará entrar en pánico!

Respira de forma normal y natural. Haz tu respiración cómodamente lenta, extendiendo la exhalación. Cuenta de 5 a 10 respiraciones.

2. Ten un poco de curiosidad

Pregúntate a ti misma: ¿Cómo sé que estoy abrumada? Si puedes, cierra los ojos o suaviza la mirada. Imagina cambiar tu conciencia de tu mundo exterior y enviarla a tu cuerpo junto con tu respiración.

Es posible que notes las señales de inmediato. Por ejemplo: Mi pecho está apretado, mi corazón está latiendo rápidamente y hay una sensación de energía frustrada en mis piernas y brazos. O tal vez escuches algunas palabras como: ¡Estoy flipando, fallando o no puedo hacerlo!

Si es posible, siente un poco de curiosidad sobre esta sensación. Considera que si bien puede ser una gran sensación, es probable que tengas otras partes de tí que se sienten de manera diferente.

3. Ofrece algunos cuidados amorosos a las partes estresadas de su cuerpo

Richard Schwartz, desarrollador de la Terapia de Sistemas Familiares Internos, define nuestras personalidades como aquellas formadas por sub-partes que interactúan dentro de nosotros. Esto explica por qué una “parte” de ti puede sentirse de una manera y, sin embargo, tienes otra parte que se siente diferente.

Reconocer suavemente la parte de ti que se siente abrumada y ofrecerle algo de apoyo y compasión (como si fuera un niño asustado) puede calmar tu cuerpo y tu mente. “Te tengo a ti” es un gran mantra para inspirar cuando estás abrumada.

4. Sé inteligente sobre tu sabio sistema nervioso

Puedes haber oído hablar del cerebro “intestinal” o del cerebro “corporal”. La ciencia de la Teoría de Polyvagal muestra que todo el sistema nervioso impacta cómo piensas y sientes – no sólo tu mente pensante.

De hecho, ¿sabías que tu sabio sistema nervioso generalmente recoge información de tu entorno antes de que tu cerebro pueda interpretarla?

Cuando te sientes abrumada, sólo una pequeña señal de “peligro” que se siente en su sistema nervioso es a menudo el desencadenante inconsciente que te lleva de ocupado pero competente a sentirse asustado y exhausto.

Esta señal podría ser tan simple como una canción en la radio que se siente demasiado estimulante, el mal humor de un niño (incluso si no tiene nada que ver contigo) o que tu pareja se olvide de un mandado sin importancia.

5. Recuérdate que un sentimiento puede ser sólo un sentimiento

Cuando te sientes agitada, tu cuerpo físico está naturalmente en alerta máxima. Cualquier información o estimulación que reciba en esos momentos será abrumadora.

Esto no es tu culpa, pero es útil entender que usualmente, cuando sientes que no eres lo suficientemente buena, no es objetivamente cierto. Tu mente puede estar creando una razón para las señales de peligro que provienen de tu cuerpo.

Permite que tu cuerpo sienta sin hacer un juicio negativo sobre tí o tu vida. Esta técnica te ayudará a romper el ciclo de sentirse abrumada, que lleva crear un pensamiento negativo sobre el sentimiento que resulta en abrumarse aún más.

6. Aprende tus respuestas inconscientes más comunes al estrés

¿Por qué es importante? Cuando te sientes estresada, probablemente respondes inconscientemente de las mismas maneras a lo largo de tu vida.

Para algunos, demasiado estrés creará rápidamente una sensación de insensibilidad y desesperanza. Para otros, la idea de que la vida es “demasiado” lleva a ataques de pánico o de ira. Aún así, otros pueden congelarse completamente, sintiéndose muy ansiosos pero sin poder hacer mucho.

Desde una perspectiva biológica, todas estas experiencias son bastante normales. Cuando tú reconoces que las reacciones de tu cuerpo no son defectuosas o tontas, es mucho más fácil tranquilizarse y avanzar con más confianza.

7. Ejercita la parte de tu sistema nervioso que te proporciona bienestar y conexión social

¿Sabías que puedes tonificar tu nervio vago, el nervio responsable de las sensaciones de seguridad y conexión social?

Siempre que sea posible, permítete quedarte con tus recuerdos favoritos que invoquen sentimientos de bienestar, conexión con tus seres queridos, momentos de belleza en la naturaleza o sus recuerdos favoritos de mascotas o lugares. Usa todo tu sentido común para sentir realmente la experiencia en tu cuerpo.

Al hacer esto, estás activando y tonificando tu nervio vago ya que podría tonificar tus músculos. Haz una especie de “marcador corporal” de estas sensaciones puramente de contenido a las que puedas volver cuando esté estresado.

Esta práctica puede parecer tonta, como una indulgencia o incluso una fantasía. Pero está respaldado por la ciencia y es importante que tú crees una respuesta fuerte y saludable a los factores estresantes.

8. Déle un descanzo a las partes del bebé

Ninguna parte de ti está tratando de lastimarte. Pero algunas partes de nosotros sentimos sentimientos extremos y llevamos cargas de nuestro pasado.

Por ejemplo, si te sientes sobrecargada de trabajo en el presente, puedes activar partes de tu personalidad que se sintieron de manera similar en una etapa anterior de tu vida. La ira profunda, el miedo, el resentimiento o la tristeza son una señal de que algo de ty pasado podría beneficiarse de tu atención.

Sé que esto puede sonar extraño, pero la próxima vez que te sientas muy abrumada, respira y observa si te sientes como un niño tratando de hacer el trabajo de un adulto. Si es así, pasa un momento tranquila y compasivamente recordando a todas las partes de tu niño interior que en verdad es un adulto, que eres capaz y que estás haciendo algo apropiado.

9. Aborda los mensajes críticos que tu misma de te das

¿Te escuchas a ti mismo diciéndote cuando te sientes abrumada? Puedes notar partes de tí que suenan críticas o incluso crueles.

Declaraciones como “Nunca me pondré al día”, “Por qué lo intento” o “No puedo hacer nada bien” son muy comunes cuando se está bajo estrés. Lo creas o no, estos mensajes internos son probablemente partes protectoras equivocadas de tu personalidad.

Estas partes son normales y tratan de ayudarte “poniéndote en forma” para que no falles, alertándote sobre los sentimientos de miedo en tu interior, o evitando el shock o la decepción al anticiparte a las críticas de los demás.

Si es posible, reconoce estas partes como protectoras. Tal vez expresar un poco de gratitud. Observa cómo las voces críticas dentro de tí, aunque probablemente tengan buenas intenciones, causan agotamiento y aún más estrés.

Cuando reconoces estos mensajes en tu interior, haciéndoles saber que son parte de ti y ves su intención positiva, los mensajes críticos se calmarán.

10. Toma pequeños momentos para expresar gratitud

Todo el mundo habla de gratitud, lo sé. Pero hay buenas razones para esta tendencia.

Más y más estudios sobre la gratitud muestran conexiones válidas entre la gratitud y la disminución del estrés y la salud mental. Un estudio de investigación multiuniversitario de 2018 concluyó que la gratitud no sólo tiene efectos directos en la calidad de vida, sino que también tiene efectos indirectos a través del estrés percibido y la salud mental.

Hay muchas razones por las que la gratitud impacta nuestro sistema nervioso de manera positiva, pero la mejor manera de descubrir este impacto es simplemente probarlo por tí mismo.

Tómate un minuto cada día para escribir de una a tres cosas por las que te sientas agradecido. Estos pueden ser grandes o pequeños, importantes o triviales, pero deben ser ciertos. Haz de esto un hábito y observa cómo crece tu alivio del estrés.

11. Juega con el tiempo

En el libro de Gay Hendrick de 2010, The Big Leap, habla sobre el concepto de tiempo de Einstein vs. tiempo de Newton.

El tiempo newtoniano es la hora del reloj que vemos todo el día. El tiempo de Einstein se trata más de lo que haces con tus momentos, dándote cuenta de que tu percepción puede ralentizar o acelerar el tiempo.

Por ejemplo (y esto puede ser auto comprobado), si estás pasando tiempo con alguien que amas y haciendo algo que disfrutas, el tiempo pasa muy rápido. Por el contrario, si estás haciendo un trabajo miserable en un clima incómodo, cada segundo puede sentirse como una eternidad.

La próxima vez que te sientas estresada por un momento, respira despacio y recuerda que tienes tiempo. El tiempo te pertenece. Luego, disfruta el ritmo y haz lo que tengas que hacer. Con la práctica, esta pequeña herramienta será valiosa para superar la presión mental del tiempo.

12. No te dejes engañar por la perfección

Cuando se está en medio de la crianza de los hijos y el trabajo, a veces la energía nerviosa se presenta como perfeccionismo. En un esfuerzo por sentirse en control, puedes hacer metas arbitrarias pero irrazonables para tí misma que te parezcan necesarias o verdaderas.

Haz un inventario rápido de cada trabajo que esperas de tí y tu familia. Ahora cuestionalo todo. ¿Qué es realmente importante y qué es preferible? ¿Qué trabajos se pueden dejar a la discreción de otra persona, bien pueden hacerlos bien los niños o abandonarlos por completo?

Mantén cualquier trabajo que le dé alegría y házlo con alegría. Deja ir los trabajos que te sienten como estándares o expectativas con poca o ninguna recompensa. Guárdalos para la jubilación si quieres.

13. Date crédito por el tiempo de calidad que pasas con tus hijos

Piensa en el tiempo que pasas relajándose y disfrutando de tus hijos como un trabajo de $100,000 por hora. Las cantidades muy pequeñas siguen siendo increíblemente valiosas.

Mostrarles a tus hijos que son importantes es tan probable que suceda en un juego de pesca de diez minutos como en un día entero en el parque acuático. Una merienda compartida, un libro antes de ir a la cama, permite el contacto visual amoroso con tus hijos que se suma a una vida de seguridad y recuerdos maravillosos.

Imagínate a tu hijo diciendo algún día: “Mamá trabajó duro, pero siempre tuvo tiempo de abrazarme, de escuchar sobre mi día y de ofrecerme orientación. Siempre supe que le importaba”.

14. Medita por un minuto al día

Sí, puede ser más. Pero si no puedes permitirte más de un minuto, siéntete cómodamente, respira y permanece en tu cuerpo durante este tiempo. Es un ejercicio simple pero poderoso y los niños también pueden hacerlo.

Mientras meditas, notas tu corazón amoroso. ¿Qué necesita de ti hoy: paciencia, compasión, creatividad, cuidado, juego? Recuerda mostrarlo por ti misma y te mostraras también en tu trabajo y en el de tu familia.

15. Proteja y celebre el sueño

Desde los más pequeños hasta los adolescentes, hay muchas razones inevitables por las que los niños interrumpen su sueño.

Aquí está la cosa: El insomnio inesperado debido al crecimiento o enfermedad de la niñez es normal y no es fácil de controlar. Sin embargo, si se siente abrumado, el sueño es crucial.

Hay dos cosas que puedes hacer para mejorar tu forma de pensar del sueño de modo que te establezcas para la confianza en lugar de colapsar.

Uno, prioriza y protege tu tiempo de sueño. Si tiendes a esperar hasta que los niños se vayan a dormir para completar el trabajo o finalmente relajarte, está bien. Pero no dejes que estas actividades reduzcan tu tiempo de sueño.

Si tienes la opción de elegir entre otra carga de ropa sucia, hablar o salir con los amigos, ver Juego de los Tronos u ocho horas de sueño, elija siempre dormir.

Dos, aprecia y expresa gratitud por cualquier sueño que consigas. A veces, es imposible dormir siete u ocho horas. Sin embargo, permítete disfrutar en cualquier momento cuando estás acostado en un espacio cómodo, permitiendo que tu cuerpo descanse y se repare.

Cuando te despiertas diciendo “No dormí lo suficiente anoche”, pones tu mente en alerta de que hay algo que falta. Este pensamiento por sí solo puede desencadenar sentimientos de abrumación.

Prepara tu sistema nervioso para el éxito apreciando cualquier cantidad de descanso.

En Conclusión:

La vida como madre trabajadora no es fácil. Los sentimientos abrumadores son naturales y normales, pero pueden tomar el control y causar estrés crónico e insatisfacción.

Permítete unos momentos al día para reorganizar tus pensamientos y sentimientos siguiendo los pasos anteriores. Pronto descubrirás ser serena y capaz.

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