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Fitness y Deportes

15 Consejos Sobre Físicoculturismo (Bodybuilding) Para Principiantes

Si eres nuevo en el culturismo y desea mejorar tu aspecto, aquí hay algunos consejos útiles que te ayudarán mucho. No esperes grandes mejoras de la noche a la mañana, ya que la masa muscular crecerá lentamente con el tiempo. Es muy importante tener paciencia, mantener tu dieta y los resultados se demostrarán definitivamente.

1. Usa Pesas Libres.

Aunque los gimnasios modernos están llenos de maquinas lujosas y brillantes, no te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular. Las mancuernas son las mejores cuando se trata de construir músculo y especialmente para un principiante.

2. Haz Movimientos Compuestos.

Mientras que puedes estar tentado a intentar todos los ejercicios posibles que ves en internet, primero debes intentar con los movimientos básicos. Ejercicios como peso muerto, prensa de banco y prensa de hombros no deben faltar de su rutina.

3. Ten Un Programa y Apégate a Él.

Simplemente  no puedes ir al gimnasio y hacer lo que se te dé la gana en ese momento. Necesitas tener una rutina estricta y seguirla muy de cerca. Pídele a un entrenador personal o a un fisicoculturista avanzado que te proporcione un programa que incluya los ejercicios exactos que necesitas hacer, el número de series y el número de repeticiones por serie. Cuando pones un pie en el gimnasio necesitas saber exactamente lo que harás en esa sesión de entrenamiento.

4. No Entrenes Todos los Días.

Si la persona que te hizo el programa sabe lo que está haciendo, tu rutina debe tener 3 o 4 entrenamientos por semana. Como principiante no necesitas entrenar muy a menudo. Pasa los otros días de la semana para descansar y recuperarte.

5. Entrena Cada Grupo Muscular Cada Semana.

Mientras que demasiados días en el gimnasio no te ayudará a conseguir musculos más grandes, muy poco entrenamiento tampoco son buenos. Necesitas trabajar cada grupo muscular al menos una vez por semana.

6. Aprende la Forma Correcta de Cada Ejercicio.

Si bien es posible que tengas la tentación de ver cuánto peso puedes levantar, necesitas comenzar con pesas más bajas y aprender la forma correcta de cada ejercicio.

7. Aumenta los Pesos Gradualmente.

Después de dominar la forma correcta de cada ejercicio, necesitas comenzar a aumentar los pesos periódicamente. Lleva un registro de cuánto levantas en cada ejercicio y aumenta ligeramente el peso cada dos semanas. Esto aumentará tu fuerza y conducirá a ganancia de músculo.

8. Te Cuidado.

Cuando llegues al punto de usar pesos grandes, usa un cinturón de seguridad para proteger la parte baja de tu espalda. Es posible que no tengas problemas de espalda en este momento, pero tampoco quiere tenerlos en el futuro.

9. Come Bastante Proteína.

Esto es esencial cuando se trata de construir músculo. La proteína se puede encontrar en el pollo, pescado, huevos, leche, productos lácteos y algunas nueces y verduras. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para obtener los mejores resultados. Si es difícil consumir suficientes proteínas cada día, también puedes usar batidos.

10. Consume Calorias.

Para poder desarrollar el músculo, necesitas comer más calorías de las que quemas. Usa una calculadora de calorías para averiguar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y ajústela de acuerdo a tu actividad. Si tienes un trabajo sedentario necesitará menos calorías y si eres muy activo necesitará más.

11. Come con Más Frecuencia.

Toma de 4 a 5 comidas al día y coma cada 3 a 4 horas. Evita el hambre!.

12. Evita la Comida Chatarra.

Es verdad que quieres ganar un poco de peso, pero quieres que ese peso sea masa muscular y no grasa. Consume alimentos de calidad como proteínas magras, carbohidratos complejos,  grasas saludables y manténte alejado de la comida chatarra, dulces y alimentos grasos. El único momento en el que debes consumir carbohidratos de absorción rápida (generalmente alimentos que tienen mucho azúcar o harina blanca) es justo después de tu entrenamiento.

13. Consume Frutas y Verduras.

Además de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) tu cuerpo también necesita micronutrientes (vitaminas y minerales). Así que asegúrate de consumir muchas frutas y verduras todos los días.

14. Descansa y Recupérate.

Tus músculos no crecen cuando te ejercitas, sino cuando duermes. Así que asegúrate de dormir lo suficiente cada noche (aproximadamente 8-9 horas).

15. Actúa Como un Atleta.

Trata de tener un estilo de vida saludable y evita fumar, el alcohol y otros vicios poco saludables tanto como sea posible.