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14 Hábitos para Aumentar la Longevidad

A la mayoría de las personas les gustaría vivir más tiempo, pero ¿existen hábitos respaldados científicamente que puedan mejorar su longevidad? ¿Pueden la alimentación, el sueño y el ejercicio ayudar realmente a aumentar la longevidad?

La buena noticia es que hay muchos factores de riesgo modificables. Por lo tanto, hay muchas maneras de aumentar las probabilidades de tener una vida más larga y saludable. Siga leyendo para conocer 14 hábitos que aumentarán su longevidad y descubra qué cambios puede hacer hoy mismo.

1. Dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente es importante, ya que dormir mal aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, accidentes y demencia. Durante el sueño, el líquido cefalorraquídeo (LCR) que baña el cerebro y el líquido cefalorraquídeo fluyen en ondas lentas que eliminan las toxinas asociadas con el aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer (EA).

Pero, ¿cómo saber cuánto es suficiente sueño, ya que éste difiere para cada persona? Simplemente vete a dormir cuando estés cansado, y despiértate sin alarma, y eso te dará un indicador aproximado de cuánto necesitas.

2. Comer suficiente fibra

Comer suficiente fibra también puede ayudar a aumentar la longevidad, ya que está relacionada con un menor riesgo de cáncer de intestino. La fibra también es importante para la salud de todas las bacterias amistosas que viven en su intestino (microbiota), que desempeñan un papel importante en el riesgo cardiovascular.

Para reducir el riesgo de cáncer de intestino, se recomienda consumir 30 gramos de fibra al día. Si no estás seguro de cómo es esto en la práctica, puedes obtener una hoja de trucos gratuita en internet.

3. Llevar una dieta saludable

Llevar una dieta saludable llena de granos enteros, frutas, verduras, alimentos fermentados y omega-3 puede reducir el riesgo de inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y demencia. Por lo tanto, deberías tener el hábito de incluir siempre estos alimentos en tu dieta.

4. Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable es importante, ya que comer en exceso y la obesidad se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hígado graso y diabetes tipo 2. En estudios con animales, la restricción calórica se asoció con un aumento de la longevidad. Estos no se han replicado hasta ahora en los seres humanos, pero el hecho de que ayuda a reducir el riesgo de los problemas de salud mencionados es lo suficientemente beneficioso como para ser considerado.

5. Socializar con frecuencia

El aislamiento social se ha relacionado con un aumento del 50% del riesgo de desarrollar demencia. La pérdida de audición también puede contribuir a ello, ya que se asocia a una menor capacidad de socialización.

6. Añadir frutos secos y aceites a la dieta

Muchas personas evitan los frutos secos y los aceites porque creen que engordan, pero un gran estudio llamado PREDIMED descubrió que si tienes más de 55 años y un alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea con aceite de oliva extra o frutos secos puede reducir tu riesgo. Si no estás en este grupo, los efectos son menos claros, pero se observan resultados favorables similares con muchas dietas parecidas que se centran en cereales integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras.

7. Ser físicamente activo

Todos sabemos que debemos hacer ejercicio, pero ¿sabía también que las personas físicamente activas tienen aproximadamente entre un 30 y un 35% menos de riesgo de morir por todas las causas? El ejercicio reduce el riesgo de hipertensión, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer y, por lo tanto, ayuda a aumentar su longevidad. Las personas físicamente activas pueden aumentar su esperanza de vida entre 0,4 y 4,2 años sólo con el ejercicio regular.

Todo lo que puedas hacer es mejor que nada, pero procura hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana y dos sesiones de actividad con pesas.

8. Resistencia cognitiva

El riesgo de demencia se asocia a una menor reserva cognitiva y resiliencia. La resiliencia cognitiva en la edad adulta puede mejorar si se crea una reserva cerebral en una etapa temprana de la vida mediante la educación y otros estímulos intelectuales. La educación aumenta la ramificación de las células nerviosas y la plasticidad (la capacidad de cambiar a través del crecimiento y la reorganización), aumentando la reserva cerebral. Las tasas más bajas de demencia tardía están asociadas a niveles de educación más altos[11].

9. Ayuno intermitente y alimentación restringida en el tiempo

Se podría pensar que un desayuno saludable es la base de una alimentación sana y que saltarse el desayuno no es saludable, pero varios estudios preclínicos en animales han demostrado que el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo, (donde sólo se come dentro de una ventana de seis a ocho horas) pueden reducir una serie de trastornos crónicos, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los cánceres y las enfermedades neurodegenerativas del cerebro.

Estos efectos también se han reproducido en los seres humanos, y ahora hay pruebas de que el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo inducen a las células a activar una respuesta coordinada al estrés, lo que da lugar a un aumento de la expresión de las defensas antioxidantes, la reparación del ADN, un mayor nivel de control de la calidad de las proteínas y una reducción de los niveles de inflamación.

Comer tres veces al día tiene más una base cultural que una evidencia científica. Por lo tanto, deberías considerar la posibilidad de probar la alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente.

10. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares. Implican el consumo de menos del 26% de la energía diaria procedente de los hidratos de carbono, en comparación con las directrices gubernamentales sobre alimentación saludable, que aconsejan un 50% de la energía diaria procedente de los hidratos de carbono.

Hay muchas dietas bajas en carbohidratos ligeramente diferentes en los medios, como las dietas Keto y Atkins, que han ganado popularidad debido a la pérdida de peso a corto plazo. La cetosis es un estado metabólico que se produce en las personas que siguen un plan de dieta muy baja en carbohidratos (es decir, que incluye sólo entre un 5 y un 10% de energía procedente de los mismos). En lugar de descomponer o quemar los hidratos de carbono (la fuente de energía preferida del cuerpo), las células se ven obligadas a descomponer la grasa en su lugar. Cuando esto ocurre, se forman unas sustancias químicas específicas llamadas cuerpos cetónicos o cetonas, y por eso se llama cetosis o cetogénesis.

Hay pruebas de que el uso a corto plazo de estas dietas puede conducir a la pérdida de peso, pero no hay pruebas de que la pérdida de peso sea superior a largo plazo. Se ha asociado un mejor control a corto plazo del azúcar en sangre en la diabetes de tipo 2 con una dieta baja en carbohidratos, pero de nuevo, no hay pruebas suficientes de los beneficios a largo plazo.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos con alto contenido en proteínas y grasas de origen vegetal se asocian a una disminución de la mortalidad y el riesgo cardiovascular, mientras que las dietas bajas en carbohidratos con alto contenido en grasas y proteínas de origen animal se han asociado a un aumento de la mortalidad por cualquier causa y del riesgo cardiovascular.

Aunque una dieta rica en grasas puede parecer atractiva, si se desea perder peso a corto plazo, yo defendería que una dieta más equilibrada de carbohidratos integrales, fruta y verduras es una forma menos restrictiva de conseguir la salud a largo plazo.

11. Evitar fumar

Fumar aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas y de cáncer. También se asocia a la reducción de la longevidad, acortando su vida en aproximadamente 10 años dependiendo de cuánto y durante cuánto tiempo haya fumado. Dejar de fumar antes de los 40 años (y preferiblemente mucho antes de los 40 años) evita más del 90% del exceso de mortalidad causado por seguir fumando, mientras que dejar de fumar antes de los 30 años evita más del 97% de la misma.

12. Evitar el consumo de alcohol

En 2016, el consumo de alcohol fue el séptimo factor de riesgo tanto de muertes como de años de vida ajustados por discapacidad, representando el 2,2% de las muertes femeninas y el 6,8% de las masculinas. No hay un nivel seguro de consumo de alcohol, y el alcohol está vinculado a un mayor riesgo de cáncer, enfermedad hepática y enfermedad cardiovascular. Cualquier posible beneficio teórico es superado por los riesgos.

13. Evitar el estrés excesivo

Se cree que el estrés crónico afecta hasta a un 25% de la población. El estrés parece cambiar la ingesta general de alimentos de una de las dos maneras, dando lugar a comer en exceso o a no comer. Curiosamente, esto puede venir determinado por la gravedad del factor estresante.

El estrés vital crónico se asocia con una mayor preferencia por los alimentos energéticos y densos en nutrientes, como los alimentos con alto contenido en azúcares y grasas. En los hombres, los estudios han sugerido que el estrés vital crónico puede estar relacionado con el aumento de peso. También afecta a la microbiota intestinal a través de la conexión bidireccional intestino-cerebro. Esto se asocia a un aumento de la inflamación crónica. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado con varios estados de enfermedad, un mayor riesgo de cáncer y un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos, como la ansiedad y la depresión.

14. Aléjarse de la carne procesada

La carne roja es la que es roja antes de ser cocinada, como la carne de vaca, cordero y cerdo. La carne procesada no es sólo la que tiene forma, sino que también se conserva como el tocino y las salchichas. Comer carne procesada está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. Por cada 1000 personas en el Reino Unido, unas 61 desarrollarán cáncer de intestino.

Además, las personas que comen la menor cantidad de carne procesada tienen un riesgo menor a lo largo de su vida que el resto de la población (unos 56 casos por cada 1000 personas que comen poca carne). Entre las 1000 personas que comen la mayor cantidad de carne procesada, se espera que 66 desarrollen cáncer de intestino, 10 más que el grupo que come la menor cantidad de carne procesada. La relación con la carne roja es menos clara, pero aún así parece aumentar el riesgo de cáncer de intestino.

Se cree que esto se debe a las sustancias químicas que se encuentran de forma natural en la carne y que, cuando se cocinan, pueden causar daños: el heam, los nitritos, los nitratos y las aminas heterocíclicas y policíclicas. Cambiar a la carne orgánica no disminuye el riesgo asociado, pero comer carne sin conservantes podría reducir el riesgo ligeramente. Aunque la carne roja es una buena fuente de hierro, también lo son muchas plantas y, fundamentalmente, cuanto menos carne roja se coma, menor será el riesgo de cáncer de intestino a largo plazo.

En conclusióm

Espero que este artículo le haya resultado útil. Ahora debería ver que hay muchas maneras de ayudar a reducir su riesgo de enfermedad a largo plazo y aumentar la longevidad modificando su dieta, haciendo ejercicio y manteniéndose mentalmente activo.

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Staff

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