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13 Errores Más Comunes en el Desarrollo de los Músculos que hay que Evitar

Para obtener los resultados más efectivos de la manera más eficiente, el truco es ejercitarse inteligentemente. Por lo tanto, cuando se trata de la construcción de los músculos, es importante que conozcas los hechos clave sobre qué no hacer, qué hacer y cuándo hacerlo.

Junto con la pérdida de peso, la construcción de músculo es una de las principales razones por las que la gente se une a un gimnasio. Después de todo, ganar músculo magro no sólo tiene buena apariencia, sino que también es importante para su salud en general. Con el aumento de la masa muscular, experimentará una mejor postura, protección de las articulaciones, huesos más fuertes, articulaciones y tendones más fuertes, mejor metabolismo, capacidad atlética y equilibrio.

La lista continúa.

Ya que está en un viaje de construcción muscular, veamos los 13 errores de construcción muscular más comunes que hay que evitar:

1. No comer lo suficiente

Todo ese tiempo en el gimnasio golpeando las pesas puede ser en vano si no se toman suficientes calorías. Esto se debe a que, sin tener un exceso de calorías, hará que la construcción de los músculos sea muy difícil para ti.

Es importante recordar que las calorías son necesarias para alimentar tus entrenamientos y para ayudar a tus músculos a repararse y crecer.

El recuento de calorías está lejos de ser una ciencia perfecta, pero para tener una idea aproximada de cuántas necesitas al día para desarrollar músculos, debes multiplicar tu peso en libras por 15 a 17.

2. No consumir suficientes proteínas

La proteína es importante para muchas funciones del cuerpo. También es importante en el proceso de construcción de los músculos conocido como “síntesis de proteínas musculares”. El propósito de tu entrenamiento será descomponer las fibras musculares con desgarros microscópicos y cuando se reparen, volverán a crecer. Con el tiempo, esto aumenta la masa muscular.

Para reparar y reconstruir el tejido muscular, necesitarás un suministro adecuado de proteínas: apunta a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras, deberías consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día.

3. No beber suficiente agua

Tu cuerpo está compuesto por dos tercios de agua. Fuera de eso, dos tercios de esa agua se encuentran en tu músculo. Las células musculares están compuestas de proteínas y agua, y si quieres ganar más de ella, necesitas aumentar tu ingesta de agua.

Los habituales 6 a 8 vasos al día son una buena pauta, pero un enfoque más preciso es beber la mitad de su peso en onzas de agua cada día. Así que, con nuestro ejemplo de 150 libras, deberías estar bebiendo aproximadamente 75 onzas de agua al día, la taza promedio tiene alrededor de 8 onzas, esto equivale a alrededor de 9 tazas al día.

4. Sobreentrenamiento

El entrenamiento rompe el tejido muscular y luego lo repara. Podría parecer lógico que cuanto más te entrenes, más músculos desarrollarás.

Sin embargo, no es así, ya que el entrenamiento con demasiada frecuencia puede hacer que tu cuerpo se queme porque no tendrás el tiempo de descanso para hacerlo. Esto puede aumentar las hormonas del estrés, provocando lesiones e incluso enfermedades, ya que puede suprimir el sistema inmunológico.

Además, usted pone en riesgo su sistema nervioso central por el sobreentrenamiento y esto puede afectar negativamente sus resultados.

5. No dormir lo suficiente

Esto está relacionado con el punto 4 anterior, ya que la falta de sueño va a descarrilar seriamente la construcción de los músculos. Después de la nutrición, el sueño es lo que anima al cuerpo a repararse y recuperarse.

Si te privas de sueño, estás interrumpiendo el proceso de crecimiento y reparación. La privación de sueño puede elevar las hormonas del estrés, facilitando el aumento de la grasa corporal, arrastrando los niveles de energía hacia abajo y afectando negativamente al entrenamiento.

6. No comer suficientes carbohidratos

Puede que te vaya bien una dieta baja en carbohidratos como paleo o keto pero esas dietas no son para todo el mundo. Si te esfuerzas mucho, necesitarás energía y tu cuerpo puede obtenerla a través de la forma de glucosa de los carbohidratos.

Estos carbohidratos le ayudarán a empujar en el gimnasio para levantar más pesas, lo que dará lugar a mejores resultados en el desarrollo de los músculos.

Es importante mantener limpio el consumo de carbohidratos, puede hacerlo optando por carbohidratos complejos como el arroz salvaje, la avena cortada al acero y las patatas dulces.

7. No levantar suficiente peso

Si tus entrenamientos no te suponen un reto, entonces tendrás que aumentar la intensidad.

Si estás haciendo un ejercicio en el que puedes hacer más de 20 repeticiones, no estás levantando un peso lo suficientemente pesado.

Elija un peso que sea un desafío y con el que no pueda hacer más de 10 a 15 repeticiones mientras se mantiene en buena forma.

8. Levantar demasiado peso

Por otro lado, si estás levantando un peso que sólo puedes hacer 4 o 5 repeticiones, puede ser demasiado pesado. Ganarás entrenamiento de fuerza en ese rango, pero para mejorar la construcción de los músculos quieres hacer al menos 10-15 repeticiones.

9. Levantar pesos demasiado rápido

El ritmo al que levantas las pesas es importante porque tus músculos necesitan tiempo bajo tensión, ya que es aquí donde las fibras musculares obtienen toda la resistencia y se produce la construcción de los músculos.

Por ejemplo, si realizas una serie de 10 repeticiones en 10 a 15 segundos, tus músculos no recibirán el tiempo necesario bajo tensión. Para lograr el crecimiento de los músculos, quieres que las series duren al menos 30 a 45 segundos.

10. Levantamiento con mala forma

Aquí querrás asegurarte de que estás usando un peso difícil pero también debe ser uno que puedas controlar a través de las repeticiones con buena forma.

Si no puedes controlar las pesas, estarás ejercitando todo menos el músculo previsto. Si el peso es demasiado pesado y tu forma es descuidada, estarás comprometiendo tus articulaciones y tendones más que tus músculos y esto también puede conducir a una lesión.

11. No usar la conexión mente-músculo

Esto puede parecer extraño, pero es importante tener en cuenta el músculo que está trabajando.

Por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio para los bíceps, debes concentrarte en el bíceps y en la compresión para producir el máximo desarrollo muscular. Si estás haciendo rizos de bíceps y sólo estás haciendo el movimiento, no estás enganchando completamente el bíceps.

Concéntrate en los músculos que estás usando, contráelos y apriétalos conscientemente para hacerlos más grandes y fuertes.

12. No se estira lo suficiente

Si empiezas o terminas tu entrenamiento sin estirarte, te estás perdiendo una parte importante del desarrollo de los músculos.

Los estiramientos al final de un entrenamiento no sólo inician el proceso de recuperación, sino que ayudan a preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento. Sin estiramientos, puede dejar los músculos tensos y arriesgarse a sufrir una lesión.

El estiramiento también es importante para la fascia del músculo, similar a una bolsa que sostiene el tejido muscular. Es importante estirar la fascia, porque al hacerlo, permite que sus músculos tengan más espacio para crecer.

13. No está recibiendo suficientes nutrientes cada día

Puedes comer una buena cantidad de carbohidratos y proteínas, pero aún así necesitas todos los micronutrientes importantes para el crecimiento muscular.

Si tienes una deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, esto puede hacer que tu cuerpo se desvanezca. Necesitas una buena ingesta de frutas y verduras, apunta a porciones de dos dígitos de verduras sin almidón cada una. Puede añadir un suplemento multivitamínico a su dieta.

Conclusión

La formación de los músculos no se produce de la noche a la mañana, se requiere un trabajo inteligente y duro, planificación y dedicación. Querrás asegurarte de no cometer los errores de construcción muscular mencionados anteriormente que pueden retrasar tu progreso.

Acerca del Autor

Staff

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